Familia y Entrenamiento

Un fin de semana más hemos compatibilizado familia y entrenamientos. Lo he pasado en grande haciendo ambos. Hemos tenido la boda de mi cuñado en Gijón. Salimos de Madrid el Jueves por la tarde para volver el Domingo. Aún así he podido entrenar bien, ya que conozco bien Las Mestas, complejo donde está ubicado la pista de atletismo y gimnasio. Mis entrenos en los últimos tres días allí han sido estos:

Viernes - 14 km de rodaje suave a 4´25, pegado al río Deba hasta la ladera del Monte que lleva este mismo nombre y vuelta. Después estiramientos y gimnasio en Las Mestas.

Sábado - 3 km de calentamiento, 8 km de ritmo vivo por el exterior de la pista (3 km a 3´18,
3 km a 3´14, y últimos 2 km a 3´09 min/km). Para terminar 3 km para soltar más estiramientos y gimnasio.

Domingo - 20 km en progresión, por senderos similares al Viernes, empezando a 4´30, y terminando a los últimos km a 3´45. Después estiramientos y gimnasio.

La boda muy bien, pasándolo en grande con mis niños, María (mi mujer) y resto de la familia. Bueno familia completita, y con entrenos decentes. Me quedan dos semanas escasas para el Cto. España 10 km en Ruta, Córdoba. Intentaremos afinar lo mejor posible, aunque a estas alturas de la temporada no es nada fácil.

Propiocepción para Corredores

Estamos empezando la temporada y hay que aprovechar para hacer ejercicios de fuerza específica para corredores. A mí me gusta trabajar la propiocepción (sentido que informa al organismo de la posición de los músculos) en lugar de ejercicios clásicos como la sentadilla o similares. Mi idea es ir cargando videos de fuerza en mi blog, con la explicación correspondiente. Creo que es un trabajo que los atletas normalmente no hacemos y deberíamos hacer con más frecuencia, no sólo para mejorar nuestro rendimiento sino también para correr con más soltura y en definitiva para disfrutar más de los entrenamientos. Esto último en definitiva es lo más importante. Iré cargando más cositas poco a poco. Espero que os guste.

Un bonito día de Domingo

Hoy rodaje por la Casa de Campo de Madrid con mi gran amigo Fabián Roncero (http://fabianroncero.blogspot.com). El entrenamiento de hoy lo he disfrutado de lo lindo, con el siempre carismático y gran persona Fabián. Todo el rodaje hablando sin parar, lo cual conociendo a Fabi no es difícil. En fin un buen entreno que ha terminado tomando un aperitivo y un par de cervecitas para rematar.

Cerebro y Entrenamiento

Después de 27 años entrenando, y otros muchos estudiando, leyendo y trabajando en el sector deportivo, cada día que pasa aprendo algo nuevo. Es más, muchas veces me pregunto si sé algo, porque cuanto más sé, más cuenta me doy de todo lo que me queda por aprender. Y después de tanto años, empiezo a darme cuenta que la mayoría de las veces el entrenamiento más sencillo es el más óptimo para mejorar el rendimiento. Iremos explicando esta última frase poco a poco, porque por sencillo que parezca quizá no lo sea tanto. Menudo juego de palabras que estoy haciendo. En fin, vamos al tema.

La mayoría de los libros sobre entrenamiento basan su método en complejas tablas de entrenamiento, microciclos y macrociclos. En estos métodos se mide todo lo que se pueda medir, y más, pulsaciones, ritmos, kilómetros, competiciones, etc. Aunque todos estos parámetros pueden ser muy útiles dentro de un programa del entrenamiento enfocada al rendimiento, la mayoría de las veces nos olvidamos de lo más "sencillo", LAS SENSACIONES, y la capacidad que tiene nuestro cerebro para controlarlas. Fundamentalmente nos olvidamos de lo que el cuerpo nos dice en el día a día, los mensajes y señales que nos envía el cerebro. Muchos atletas entrenan con la filosofía de "cuanto más mejor", ó "entrenar hasta el límite sin cabeza, o sin cerebro mejor dicho". Sin embargo, recientes investigaciones y estudios han demostrado que la principal pauta a seguir para mejorar el rendimiento es escuchar a nuestro cuerpo y entrenar diariamente según sensaciones y con el cerebro. Es más, estos estudios son aplicables tanto a nivel amateur como profesional.

Recientes investigaciones han demostrado que la clave para mejorar nuestro rendimiento no radica en nuestro metabolismo muscular, ni tampoco en el sistama cardiovascular. El factor más importante para mejorar nuestras marcas es el cerebro. Esto es aplicable fundamentalmente en atletas de alto nivel, quienes poco les queda por mejorar a nivel metabólico, muscular o cardiovascular. Como decía mi entrenador Antonio Postigo, estos han entrenado el abecedario, pocos entrenamientos les quedan por hacer, ya han hecho todo. Yo ahora entiendo esta frase de "han entrenado el abecedario" que he oído desde que era niño.

Volvamos al cerebro. Investigaciones en la Universidad de Cape Town, Sur África, han demostrado la fatiga durante el ejercicio intenso no radica tanto en niveles de ácido láctico, pulsaciones, consumo de oxígeno, o ni siquiera en el agotamiento muscular de glucógeno. El principal factor que predice la fatiga es la percepción subjetiva de la misma en el cerebro. Es decir estamos fatigados cuando el cerebro siente la sensación de fatiga. Algunos atletas son capaces de llegar a niveles extremos de fatiga, mientras que otros no tanto. La fatiga no llega para todos en los mismos parámetros de ácido láctico, consumo de oxígeno, etc. El factor limitante de la fatiga está en el cerebro. Por lo tanto sería muy interesante poder manipular la sensación de fatiga que tiene nuesto cerebro a través del entrenamiento. De esta manera nuestros programas de entrenamiento deberían estar enfocados no sólo a mejorar parámetros metabólicos (que ya queda poco por mejorar en muchos casos), sino fundamentalmente a controlar nuestro rendimiento a través de nuestro cerebro. Bueno creo que ahora me váis entendiendo por qué no es tan secillo como parece, tal y como he descrito arriba. Continuamos.

Estudios sobre el rendimiento deportivo han demostrado que cuando los atletas llegamos a nuestro punto de "fatiga máxima" todavía tenemos algo extra en nuestros músculos, y el extra que queda después una vez llegado al punto de fatiga es variable en función de cada atleta. Así factores tales como motivación, experiencia y entrenamiento son clave para prolongar el punto de fatiga. Nos damos cuenta que la fisiología del rendimiento deportivo es extremadamente complejo. No hay un único factor que determine cómo de rápido podemos correr, sino que son muchos factores independientes los que determinan el rendimiento. Pero lo más importante es que es el cerebro quien govierna y controla todos estos factores metabólicos. Ya podéis intuir que sería interesante poder entrenar al cerebro para controlar todos estos factores metabólicos y así mejorar nuestro rendimiento.

Seguiremos ..... Esta entrada la continuaré en la pestaña Entrenamiento Inteligente dentro de mi página. Un abrazo para todos y espero que os sirva de ayuda.

Buen entreno el de hoy

Muy buenas sensaciones hoy. Muy contento con el entrenamiento, sobre todo porque no he forzado excesivamente. Seguiremos mejorando. Saludos para todos.

Experiencia en USA

Bueno ya de vuelta de mis Vacaciones en USA, fantásticas, este año una pasada. He disfrutado de mi familia, y también de mi pasión, el atletismo. Más no se puede pedir. Os contaré mi experiencia en lo relacionado al atletismo. En principio pensaba descansar, después de una larga pero también buena temporada. Campeón de España 5000 ml V-40 (14´57”), y subcampeón de España 3000 ml p.c. V-35 (8´41”). Además un 4to. puesto en la Behobia-San Sebastián.
Sin embargo he seguido entrenando fuerte, el cuerpo me lo pedía, quizá porque estaba disfrutando muchísimo de mis entrenamientos realizados allí. Tuve la oportunidad de compartir entrenamientos y también intercambiar opiniones sobre nuevos estilos de entrenamientos que se están poniendo en marcha en USA. Estuve entrenando con atletas y entrenadores Universitarios. Rápidamente me di cuenta de que el clásico “no pain no gain” americano ha pasado a la historia. También se han quedado obsoletos los planes de entrenamientos estáticos, es decir, hoy toca “x” entreno y hay que hacerlo sí o sí. Por supuesto que hay un plan de entrenamiento, pero éste es dinámico, está vivo. Es decir, se puede cambiar en función de las sensaciones del atleta de ese día. Por supuesto, los planes son individuales y personalizados, no colectivos. Aunque lógicamente sí tratan de entrenar en grupo por las razones que todos sabemos. Entrenan fuerte, muy fuerte, pero siempre manteniendo el dinamismo en el plan de entrenamiento. Es definitiva, el entrenamiento es no sólo con el cuerpo, sino también con la cabeza. Y qué os voy a decir del entrenamiento que no se ve. Me refiero al entrenamiento de recuperación muscular después de cada uno de los entrenos exigentes que hacen. Los más importante son los estiramientos. Ellos tienen claro que si el entrenamiento de carrera es de 1h30min, el estiramiento posterior debe ser del 50% del tiempo entrenado (es decir 45 minutos en este caso). Y tendríais que ver cómo estiran, A MUERTE. Utilizan cloruro de etilo para estirar, básicamente es un spray frío que anestesia sensiblemente el músculo para poder estirarlo más. Yo el primer día me asusté, pensé que me iba a romper, pero creedme, no te rompes, y el músculo estira que da gusto. Más cosas, mucho gimnasio, y más gimnasio, tanto para ganar fuerza específica como para prevenir lesiones. En definitiva, cada entreno de ellos se va a 3 horas. Además hay que sumar el rodajito de 30 min que hacen por las mañanas, con sus correspondientes 15 min de estiramientos (siempre 50% del tiempo de entrenamiento a pie).
Bueno una pasada, hay muchas más cosas que pondré en práctica este año. Os iré contando. Un fuerte abrazo para todos.

Disfrutando en Madrid Corriendo

Rodaje súper agradable por la Dehesa Boyal de San Sebastián de los Reyes. Una gozada entrenar en Madrid durante el mes de Agosto. Disfrutaremos este mes al máximo antes de que vuelva todo el mundo.

Behobia 2009

Menuda carrera, espectacular ambiente. Lo disfruté de lo lindo (Noviembre 2009)