Disfrutando como nunca

Desde mediados de Agosto cada semana que pasa me encuentro mejor, más fuerte, corro a ritmos más elevados, recupero y asimilo bien los entrenamientos, esto marcha. Estoy haciendo entrenamientos a ritmos que no he hecho nunca, ni con 25 años. Y estoy disfrutando como un niño a mis 40 años. Durante todo el mes de Septiembre he rondado los 130 km semanales, doblando un par de veces a la semana, con entrenamientos no de calidad pero sí a ritmos elevados. Me da miedo todavía meter calidad porque la temporada es muy largaaaaa todavía. No tengo dolores ni en el pubis ni en el tendón rotuliano, que son mis puntos débiles, y los entrenos a ritmos frenéticos para mí. Estoy rodando en los entrenos de regeneración de 16 km a media por debajo de 4 min/km, lo que implica que los últimos km del rodaje salen por debajo de 3´50, porque voy de menos a más. Los ritmos de 20 km de los domingos me estiro un poquito más y salen medias de 3´45, lo mismo esto implica que los últimos km rondan 3´30. Los ritmos controlados de 12 km están saliendo a 3´12, y los ritmos fuertes de 8 km a 3´09. Estos dos últimos entrenos los hago por el perímetro de la pista. Lo mejor de todo es que recupero bien, y noto mejoría de una semana para otra. Mi primer test será el CSIC, el 17 de Octubre, 10 km por el centro de Madrid, con repechos como el de la Castellana o Alberto Alcocer. Recorrido durillo pero que me servirá para compararme a mis tiempos de esa misma carrera en años pasados. Después ya en Noviembre una de mis preferidas, La Behobia. El año pasado hice un carrerón, 1h04´ en un día de perros, quedando 4to absoluto. Lo mismo este año veremos qué hago. Ya os iré contando pero espero que esto siga así, y que la mejoría continúe todavía más. Veremos hasta dónde soy capaz de llegar a mis 40 años.

Trabajo en el Banco de Colson

Es un ejercicio típico y básico a la vez. Sin embargo pocos atletas lo hacen correctamente. En este movimiento potenciamos cuádriceps, y también toda la musculatura asociada a la rodilla y tendón rotuliano. Por lo tanto es importante para atletas que tienen problemas ligados a la tendinitis rotuliana. Pero es muy importante trabajarlo correctamente, ya que si no el resultado puede ser opuesto al deseado.

1. Colocación en la máquina
La punta del pie debe de mirar hacia el techo. La rodilla bien pegada al rodillo por su parte posterior, para así protejer la rótula durante la ejecución del movimiento. También es importante pegar bien la zona lumbar de la espalda en el respaldo, tal y como indicamos estos tres aspectos en el vídeo.


2. Ejecución del movimiento
Nunca debemos de realizar el ejercicio en todo el rango de movimiento. Tenemos cuatro opciones de rango, 30º, 45 º, 60 º e isométrico (ver vídeos). Excepto en el isométrico, cada movimiento lo debemos realizar en concéntrico con una pierna (extensión de pierna) y en excéntrico (flexión lenta de pierna después de la extensión) con la pierna contraria. Después de cada movimiento concéntrico o excéntrico la pierna debe relajar. Normalmente hago 3 x 10 repeticiones con cada pierna, y en cada uno de los rangos. Nunca se debe de realizar movimiento completo de 30 a 90º para evitar problemas y lesiones en la rodilla.

Ejecución 30º
Empezamos desde un ángulo de flexión de 30º para terminar en 45º, únicamente el rango de movimiento es de 15º.


Ejecución 45º
Empezamos desde un ángulo de flexión de 45º para terminar en 60º, únicamente el rango de movimiento es de 15º.


Ejecución 60º
Empezamos desde un ángulo de flexión de 60º para terminar en 90º, únicamente el rango de movimiento es de 30º.


Isométrico, recomendado para atletas que necesitan potenciar pero que por problemas de lesión no deben flexionar la rodilla. Es muy importante que la rodilla descanse después de cada ejecución en isométrico del cuádriceps.

Buen rodaje regenerativo

Hoy me he encontrado muy bien después del fin de semana. El rodaje ha consistido en 15 km, en principio tenía pensado a ritmo de 4 min/km pero las buenas sensaciones me han permitido terminar con una media por debajo de los 4 ´. Me he encontrado muy bien, esperemos que mañana en el entreno fuerte que me toca hacer no me resienta del ritmo de hoy. Que sigan las buenas sensaciones...

Buenos entrenamientos

Fin de semana con buenos entrenamientos. Ayer Sábado tocaba hacer un 8000 m fuerte en el bosque de la Casa de Campo, marqué un tiempo de 25'08", y hoy he hecho 20 k a ritmo de 3'45", con buenas sensaciones a pesar del entreno exigente de ayer. Contento con ambos entremos, y con ganas de seguir mejorando. Os dejo con la foto de mi hijo Nicolás disfrutando en la pista el Sábado

Viernes=descanso activo

Hoy es Viernes y desde siempre es el día de la semana más suave para mí. Normalmente el entreno más fuerte lo hago el Sábado por la mañana, y así el Viernes me viene muy bien hacer algo suave, asimilar todo el entreno de la semana, dar un descanso al cuerpo y estar listo para el Sábado meter un buen entreno. Hoy mi idea es hacer 10 km suaves, sin mirar para nada el reloj, al ritmo que salga y sin forzar absolutamente nada. Después estiramientos suaves, ducha y listo. Esta semana he tenido muy buenas sensaciones, cada día mejor, recuperando y asimilando muy bien los entrenamientos. Yo os contaré cómo va el entreno de mañana. Buen Viernes para todos.

Estiramientos de Adductores

El entrenamiento que he hecho hoy ha sido de regeneración, puesto que ayer hice un entreno exigente (12 km a ritmo de 3´15 min/km por el perímetro de la pista) y hoy tocaba asimilarlo. En entreno de hoy ha consistido en 15 km a 4 min/km, y después una buena sesión de estiramientos de 45 min. Os pongo el video de parte de ellos. En concreto de adductores. Suelo tener problemas de pubis, y estos estirmientos me vienen muy bien para soltar toda la cintura péliva y adductores. Es fundamental tener esta zona bien elástica para evitar sobrecargas y pequeños desgarros. A mí me va genial. Espero que os guste.

Fin de Semana de entreno fuerte y Familia

Buen fin de semana el que está acabando. Ayer sábado entrené en la casa de campo, saliendo desde el Inef, haciendo un rodaje fuerte junto con mi amigo Fabián Roncero. El entreno salión bien, no sólo por sensaciones sino también por tiempos que adjunto en esta entrada.

Hoy Domingo he estado con mis niños en la carrera Edward. Ellos han corrido y se lo han pasado de lo lindo. Y yo viéndoles a ellos más todavía. Ha hecho una bonita y soleada mañana, perfecta para hacer deporte. Después de su carrera he entrenado por los alrededores del Parque El Paraíso, lugar por donde transcurre también la carrera para adultos. He aprovechado y he hecho algunos de los km de la carrera con algunos amigos míos que competían. He hecho 15 km a un ritmo medio de 3´45. Este parque tiene un sentido especial para mí, puesto que fue aquí donde empecé a correr con 13 años, hace ya 27 años. Parece que fue ayer. Un fin de semana completito, con buenos entrenamientos y disfrutando en familia.