ENTRENAR CON INTELIGENCIA PARA COMPETIR CON EXCELENCIA

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Objetivo de este Blog

TRANSMITIR AL LECTOR MI PASIÓN POR EL ATLETISMO

miércoles, 28 de diciembre de 2011

San Silvestre Vallecana

La San Silvestre Internacional de Vallecas es una de las clásicas en mi calendario anual de competiciones, y en cuanto a ambiente, mi preferida. Siempre digo lo mismo, en mi primera San Silvestre allá por el año 1983, éramos algo menos de 300 atletas, locos y piraos en palabras de los viandantes que circulaban por las calles de Castellana, Serrano y Puerta de Alcalá (aunque la cosa cambiaba conforme nos acercábamos a Vallecas). El día 31 seremos más de 38.000 personas, y seguro que muchos de ellos son aquellos que pensaban hace casi 30 años que estábamos locos por correr en una fecha tan señalada, en pantalón corto y con tanto frío. Afortunadamente la cultura de deporte ha cambiado en España, y hoy en día es normal ver los parques llenos de corredores practicando nuestro deporte favorito. Mi progresión en Vallecas siempre ha sido positiva, 32´22¨en 2007, 31´43¨en 2008, 31´18¨en 2009, y 31´13¨el año pasado en 2010. Este año mis entrenamientos han sido mejores que los del año pasado por estas fechas. En esta última semana, el Sábado hice récord personal en el 4000 del Bosque de la Casa de Campo (12´10¨), y eso que fue después de un 6000 en (18´40¨). El Martes realicé el último entrenamiento fuerte antes del 31, un 8 k de ritmo (3´12¨) por el exterior de la pista. Las sensaciones no son espectaculares, y por supuesto todavía no estoy ni de cerca en el mejor momento de la temporada. Sin embargo, saldré el Sábado con muchas ganas de hacerlo bien, y sobre todo de disfrutar de 10 k agónicos, pero apasionantes. La San Silvestre Vallecana es especial, y mi único temor es salir demasiado encendido por las luces del cielo navideño en Madrid. Me voy a mojar, y el objetivo es bajar de 30´50¨. No es una carrera fácil, porque si no regulas bien los últimos dos kilómetros pueden ser un calvario y se puede perder todo lo ganado en los kilómetros previos.

viernes, 23 de diciembre de 2011

Entrenamientos pre-San Silvestre

Durante estas últimas semanas he estado intentando hacer ritmos cercanos a los de mi próxima competición, San Silvestre Vallecana. En principio la semana estaba planificada con tres entrenamientos fuertes, Martes (12x400 con 30¨recup a ritmo de 2´50¨/mil), Jueves (5x2000 con 2´recup a ritmo de 3´04¨), y Sábado (2x6000). Lunes y Miércoles 20 km, Viernes 8 km, y Domingo 15 km, suaves los 4 días; con trabajo de fuerza y Pilates Lunes, Miércoles y Viernes. A día de hoy Viernes, he cumplido todo lo planificado hasta el momento excepto el entrenamiento del Martes. En el rodaje del Lunes mi cuerpo me estaba pidiendo trabajar más aeróbico, ritmo de umbral, el cual he abandonado a propósito en las últimas semanas (tal y como comentaba en una respuesta a un lector en la entrada de la semana pasada). He notado una ligera pérdida de componente aeróbico a pesar de dominar mejor ritmos de 3´pelados el mil (ritmo objetivo de competición en 10 k). Puesto que el ritmo de umbral a mi entender no debe de perderse nunca (mi caso, en la actualidad es 3´13¨/mil), decidí cambiar el entrenamiento del Martes por un entrenamiento de umbral (8 k a 3´13¨). Desde mi humilde punto de vista, pienso que es un error muy común en los entrenadores intentar trabajar ritmo de competición a costa de perder ritmo de umbral. Sin tener ninguna evidencia científica, pero sí más de 28 años de experiencia personal, considero que mantener un buen ritmo de umbral es fundamental, incluso en períodos específicos de competición en distancias de fondo (10.000 m) pero también de medio fondo (1.500 a 5.000 m). Consideremos que incluso en distancias de 3.000 m.l. hay hasta un 60% de componente aeróbico. Mañana último entrenamiento muy fuerte previo a la San Silvestre Vallecana (una de mis preferidas en el calendario de ruta). Será un entrenamiento muy exigente, pero la colaboración de mis compañeros de viaje, Roberto Sotomayor, Pablo Alonso Bendito, Fernando Carro, Ricardo Rosado, Víctor Corrales, Oscar del Barrio, Oscar San Juan, y en la distancia muy muy por delante Arturo Casado harán el día más asequible y divertido. Feliz Navidad, y Salud para todos.

domingo, 18 de diciembre de 2011

Cada semana mejor

Esta semana he realizado tres entrenamientos fuertes. El Martes en pista 12 x 400 (1´08¨, con 30¨de recup. al trote), este ritmo es lo que yo creo que valgo ahora mismo en 3.000 m; Jueves en bosque, 2 x 3000 m + 2 x 2000 m (con 1´30¨ de recup y a ritmo de 3´05¨/mil), a ritmo de lo que yo creo que valgo ahora mismo en 10.000 m; Sábado en bosque, 12 km a cambios de ritmo (2´fuertes a ritmo de 3´00¨ con 1´recup a 3´45¨/mil) al ritmo de lo que ahora mismo puedo hacer en 5.000. Los días alternos, Lunes, Miércoles y Domingo 18 km suaves, y Viernes 8 km. Lunes, Miércoles y Viernes con trabajo de Fuerza y Pilates. Además de 30´ de estiramientos diarios, los 7 días de la semana. Las sensaciones buenas en los días de las series, pero reventado los días alternos. Pero afortunadamente, el día alterno ha sido suficiente para poder realizar de manera ¨decente¨ el entrenamiento fuerte. Durante estas últimas semanas del mes de Diciembre me está ocurriendo algo que no había experimentado en los meses previos desde Septiembre; el día siguiente al entrenamiento fuerte estoy tan doblado que no soy capaz de rodar por debajo de 4´30¨, pero a las 48 h la recuperación ha sido suficiente para poder realizar el consiguiente entrenamiento fuerte. A seguir entrenando para poco a poco ir a más, y a por los objetivos marcados para esta temporada.

domingo, 11 de diciembre de 2011

Semana sideral

Esta semana he tenido la oportunidad de hacer tres entrenamientos muy fuertes, aprovechando los dos días festivos, Martes y Jueves, junto con el Sábado. Tres entrenamientos inmerso en un grupo de atletas excepcionales. He disfrutado de lo lindo, a pesar de la dureza de los entrenamientos. El Martes 15 series de 200 m, a 30¨con recuperación escasa; hacía años que no entrenaba esta distancia. El Jueves 10x1.000 m en el bosque; con 1´20¨de recuperación, y a ritmos que es mejor no decirlos, infernales para mí. El Sábado 3x4.000 m, también en el bosque, y con ritmos más asequibles que el Jueves pero después de la tralla de toda la semana hicieron mucha pupa. El Miércoles pensé que no sería capaz de hacer las 10 series de 1000 el Jueves, porque tenía los posas y adductores hechos papilla del Martes. El Viernes pensé que no podría hacer el entrenamiento del Sábado, porque parecía que tenía agujas en los gemelos. Y hoy Domingo pensé que no podría hacer el rodaje de 1 hora suave, porque tengo los cuádriceps reventados del Sábado. Y sin embargo, el podido hacer la semana completa, y menudos ritmos. Mañana vuelta a la realidad, al trabajo, y de nuevo a tener la cabeza en el día a día. El cuento de hadas acaba.

martes, 6 de diciembre de 2011

Nuevo Ciclo de Entrenamiento

El pasado Domingo 4 de Diciembre terminó el primer ciclo de entrenamiento de la temporada 2011-12 (temporada nº 29 de mi vida deportiva). Tres meses, Septiembre, Octubre y Noviembre de acumulación de kilómetros, más que ningún año de los 28 anteriores (1983-2011), con una media de 140 km/semana. Los dos primeros meses fueron buenos, cumpliendo ritmos y volumen objetivo, sin lesiones y disfrutando mucho. El tercer mes, Noviembre, no fue tan dulce. Causas ajenas al entrenamiento provocaron un bache psíquico importante, del que afortunadamente ya estoy casi recuperado al 100%. Durante esta última semana las sensaciones de los entrenamientos han sido mejores. El Martes todavía estaba muy tocado de la competición en Canillejas. El Jueves hice un entrenamiento muy divertido; (1000 + 400) x 5, recuperando 30" entre el 1000 y el 400, y 1´10" entre el 400 y el 1000. Los tiempos, entre 3´09 y 3´06 los miles, y a 1´12 los 400. El entrenamiento del Sábado fue no menos divertido y con muy buena compañía, Roberto Sotomayor. Hicimos un 12.000 en el bosque de la Casa de Campo en 39´26¨, con parciales en los 4000 de 13´18, 13´12 y 12´56. A partir de esta semana la cosa cambia, un nuevo macro-ciclo de entrenamiento con el principal objetivo de ir cogiendo ritmo de competición invernal.