ENTRENAR CON INTELIGENCIA PARA COMPETIR CON EXCELENCIA

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Objetivo de este Blog

TRANSMITIR AL LECTOR MI PASIÓN POR EL ATLETISMO

martes, 26 de agosto de 2014

Con vistas a competir

De nuevo he terminado la segunda semana consecutiva completa, total 97 km / semana, con entrenamientos sencillos, pero muy prometedores. Básicamente, lunes, miércoles y viernes 1 h de rodaje a 4´00¨, martes, jueves y sábado 10 km a 3´40¨, y domingo día de rodaje largo 20 km suaves mirando a los pajaritos a 4´20¨. Todos los días con fantásticas sensaciones, especialmente el sábado, entrenamiento que adjunto abajo, con media de 3´37¨durante 10 km pero acabando el último km en 3´23¨. Con estos entrenamientos ya puedo pensar en hacer medianamente bien una competición. Todavía sin ningún tipo de pretensiones, más que volver a sentirme competitivo y disfrutar de nuevo de lo que más me gusta, la competición.

lunes, 18 de agosto de 2014

Semana completa, 90 km

Ayer terminé la primera semana completa después de mi última lesión en Enero, total siete entrenamientos, con 90 km semanales. Fantásticas sensaciones, disfrutando al máximo, buenos ritmos, sin molestias. Todavía sin meter ningún día de series, pero sí rodajes vivos, con algún km en 3´20¨. Esto ya es otra historia, casi se me había olvidado lo que es correr rápido, y sobre todo hacía mucho tiempo que no llevaba estas fantásticas sensaciones corriendo. Algún día he tenido que frenarme, por miedo a tensar en exceso la cuerda. Esta semana ya empezaré a hacer algo de fuerza, especialmente TRX, mi actividad favorita, y también Pilates para trabajar la movilidad y elasticidad. Sin embargo, tendré que atarme los pies para no forzar los ritmos de rodaje más de la cuenta. En principio, un sólo día de TRX, y otro de Pilates, sesiones de 30´, además de mantener el kilometraje cercano a los 100 km / semana será la estrategia para estas dos últimas semanas de Agosto. Es Septiembre ya veremos, depende de cómo el empiece la vuelta al cole. Termino con un agradable recuerdo, hace dos años, 18 de Agosto 2012, en Alemania, campeonato de Europa 10.000 m.l. categoría M40. Estaba como un avión, ese año había corrido en 30´09¨, y 8´19¨, en 10.000 y 3.000 m.l., respectivamente.

domingo, 10 de agosto de 2014

Rodaje placentero

Hoy domingo he rodado con mi amigo Óscar del Barrio. Rodaje placentero, suave al principio, aunque un poco más ligero los últimos dos km, sin llegar a forzar. El sitio de entrenamiento espectacular, uno de mis favoritos en Madrid, Pinar Conde de Orgaz. A penas 11 km de carrera, por zonas sombrías, temperatura todavía agradable a primera hora de la mañana. Los primeros kilómetros han sido muy suaves, despertando el cuerpo y conversando sobre temas diversos, sin mayor objetivo que disfrutar de la compañía. Las sensaciones muy buenas, llevo varios días sin ningún tipo de molestia física, y disfrutando al máximo de los entrenamientos. Hoy en concreto ha sido unos de esos días en los que el cuerpo se desplaza sin ningún tipo de esfuerzo, fácil, fluido, con un ligero aroma a geosmina propiciado por la humedad del amanecer. Después de los primeros km los tobillos han empezado a moverse, permitiendo elevar el ritmo medio de los últimos dos km a 3´30¨, pero sin forzar un ápice la musculatura. Es impresionante cómo sólo con movimiento de tobillo y tendones podemos aumentar el ritmo de carrera, en ausencia de esfuerzo muscular. Éste es precisamente el secreto del buen corredor, tener capacidad de llevar ritmos altos de carrera sin forzar la musculatura grande, aquella que demanda gran cantidad de energía. Después 15 minutos de estiramientos suaves, ducha y desayuno con iPad para leer prensa digital. Buen domingo a todos.

sábado, 31 de mayo de 2014

10 km Liberty Seguros

Es tradición desde los últimos 6 años terminar el mes de Mayo con una de las carreras más bonitas del año en Madrid, 10 km Liberty Seguros. Carrera rápida, a pesar de ser en Madrid, en la que se puede correr mucho, siempre y cuando se haga de forma inteligente. La salida es estrepitosa, en la calle Goya a la altura de El Corte Inglés. Comenzamos con 1,5 km de bajada por la calle Alcalá, que si lo unimos al subidón de Adrenalina del inicio de cualquier competición, hace que salgamos muy rápido, extremadamente rápido. Cuidado porque si hacemos esta primera bajada vertiginosa llegaremos a Cibeles ya muy tocados. A partir de aquí 3,5 km de subida por la Castellana para llegar a Concha Espina. Si nos hemos pasado de ritmo en los primeros 1,5 km, el kilómetro de Concha Espina nos parecerá una pared que bloqueará cualquier posibilidad de hacer marca. Sin embargo, si hemos sido capaces de controlar las emociones en el inicio, el tramo del Bernabéu nos permitirá pasar a muchos corredores. En este tramo se decidirá la carrera para aquellos que opten a ganar, y será crítico para hacer marca para los que busquen un buen crono en los 10 km. De esta manera llegamos a Príncipe de Vergara, 3,5 km de apasionante bajada, sin duda el tramo más rápido, en el que se puede y se debe volar. Desde aquí ya nos quedan únicamente 500 m de nuevo en Goya, en los que a pesar de ser subida, seremos capaces de correr muy rápido siempre y cuando nos hayamos ido metalizando para ello en los km previos. De nuevo la mente es fundamental para vencer el exigente esfuerzo de una competición. Una carrera no siempre es ganada por el atleta más rápido, sino por el que es capaz de aguantar el esfuerzo de forma más exitosa. Aquellos de vosotros que vayáis a correr mañana en Madrid, disfrutad de la carrera, con enormes recuerdos para mí en el año 2009.

domingo, 25 de mayo de 2014

Javier Fontaneda, récord de España 3.000 m.l. M50

La entrada de hoy está dedicada a un gran amigo mío, Javier Fontaneda. Javi ayer batió el récord de España de 3.000 m.l. en categoría M50, con una marca de 8´52¨06, dejando atrás los 8´56¨99 de César Pérez del año 2007. Es decir, que con más de 50 años Javi fue capaz de correr 3 miles seguidos a ritmo medio de 2´57¨. La prueba de 3.000 m.l. es complicada, pero apasionante, con un gran componente anaeróbico pero de resistencia al mismo tiempo. El primer mil se disfruta mucho, con la adrenalina por las nubes, parece que vas volando y te comes el mundo. Las cosas empiezan a cambiar a partir de la tercera vuelta (1.200 m), donde el componente anaeróbico comienza a hacer mella, hasta llegar a los 2.200 m. Aquí empieza el calvario, no dura mucho, pero hay que ser capaz de aguantar mentalmente el 400 del 2.200 al 2.600. El factor psicológico es importante en esta fase del 3.000 m.l., porque a partir de aquí empieza la última vuelta, la más espectacular y bonita de todas, en la que se decide la carrera y la marca. Para mí este último 400 m es el que más me pone, pasar por la campana, saber que lo has dado todo, y que seguro que bates un récord de España en tu categoría es algo especial. Enhorabuena Javi, te lo has currado y te lo mereces. La prueba se disputó en Los Corrales de Buelna, pista mágica y con enormes recuerdos. Javi es un atleta de 28´45¨ en 10.000 m.l. del año 1988, casi nada. Tuve la enorme fortuna de compartir un viaje con Javi hace dos años, en el verano de 2012, Campeonato de Europa de Zitau, Alemania. Allí pasamos unos días inolvidables, ambos fuimos campeones de Europa en nuestras respectivas categorías, y lo más importante fue la amistad que forjamos en ese viaje. Javi es una persona positiva como el que más, optimista, lleno de vitalidad, y enormemente profesional y entusiasta del atletismo.

domingo, 11 de mayo de 2014

Múltiples beneficios de correr

Las situaciones cambian, y si nos centramos en el mundo de la carrera popular los cambios se están produciendo a ritmos agigantados. Atrás se han quedado los años 80 en los que correr por la calle en pantalón corto te convertía en un bicho raro. Ahora, 30 años después, es todo lo contrario, correr te transforma ¨de repente¨ en persona sana y equilibrada. Afortunadamente el cambio de mentalidad es brusco, exponencial, y sin ninguna duda muy positivo para la sociedad. Estudios han demostrado que no sólo actividad física, sino que correr en concreto, reduce el estrés, mejora el humor, aumenta la autoestima, induce un estado placentero y de tranquilidad difícil de alcanzar con otras actividades, deportivas o no. Además, las personas que corren tienen una mayor tolerancia al dolor. A nivel laboral, los corredores son capaces de sobreponerse a situaciones de fuerte presión y climas desfavorables. Podría seguir numerando infinidad de efectos beneficiosos de correr, como una mayor capacidad de esfuerzo, ya no sólo físico sino también mental. En definitiva, correr es un milagro, que afortunadamente cada día más personas lo incorporan a su tiempo de ocio. Pues bien, mi semana, ha sido exitosa. He completado un total de 90 km, con un día a destacar sobre el resto; en la Dehesa Boyal de San Sebastián de los Reyes, de 13 km a ritmo de 3´42¨ + 1 km a 3´15¨ + 500m a 1´33¨, con recuperación de 1´30¨ y de 1´00¨, respectivamente. Es decir, un entrenamiento anti-estrés total. Adjunto ritmos abajo. El resto de entrenamientos han sido suaves, pero no por ello menos satisfactorios. Feliz semana, y seguimos disfrutando al máximo de correr.

domingo, 4 de mayo de 2014

Corremos para sumar

Termina esta semana con cinco días de carrera, uno de Tábata, y hoy domingo con natación. Correr debe de sumar puntos a los sistemas coherentes de sentimientos y pensamiento, ganas de hacer las cosas bien, con motivación, pasión, fuerza, energía y sobre todo equilibrio. Correr levanta el estado de ánimo, mejora la conexión interneuronal del cerebro emocional, pero también del intelectual. Cuando conseguimos todos estos aspectos positivos con la carrera, sin duda correr suma al ¨estado del Yo¨. Desde mi punto de vista, éste debe de ser el objetivo de correr para el atleta popular. Los que tenemos la gran fortuna de disfrutar corriendo, sabemos que correr es una herramienta fantástica para disfrutar más, si cabe, del día a día; también para ser más eficientes en nuestras obligaciones y labores, aprovechémosla porque somos unos privilegiados. Durante esta semana he tenido un poco de todo. El Lunes rodaje de 17 km, muy temprano con el amanecer, a ritmo por debajo de 4´/km, sin forzar y con bastante soltura. El martes Tábata; consiste en repeticiones durante 20 minutos de 20 segundos de ejercicio súper intenso, al límite, seguido de 10 segundos de transición, con ejercicios básicos para abdominal, fuerza de brazos, fuerza de piernas, y trabajo cardiovascular. En otras palabras, 20 minutos al límite con cambios de ritmo de 20¨+10¨, una pasada. Haciendo Tábata tengo sensaciones similares a las de competición, ¨me pone¨ y pongo mi cuerpo al límite. El miércoles fue el día más fuerte de carrera, con 30 minutos de trote suave seguido de 30 minutos a ritmos elevados, con algún km a 3´17¨ (adjunto abajo). Jueves y Viernes rodaje, de nuevo con el amanecer, a ritmo sub 4´. Sábado trote suave, disfrutando del sol y en compañía de amigos; por lo tanto el ritmo es lo de menos, y lo de más el disfrute. Hoy domingo para finalizar natación; no es lo que más me apasiona, pero mis articulaciones me pedían un descanso, así que ¿por qué no dárselo?.

jueves, 24 de abril de 2014

Cuando correr no sólo es correr

Una semana más, y ya van varias seguidas, las sensaciones corriendo son espectaculares. No hay dolores, pero sí muchas ganas de correr, buscando la fluidez y encontrando el subidón de adrenalina provocado por el esfuerzo físico. Correr no sólo es correr, también es aclarar la mente, es disfrutar, es antiestrés, es compartir, y es valorar lo afortunados que somos en el día a día. Con todos estos pensamientos positivos he tenido que controlarme en los entrenamientos y en los ritmos. De los últimos siete días, uno de series, dos de rodaje ligero, y el resto rodajes suaves. El día de series, primero en cuatro meses y medio, consistió en 8x500 m haciendo de liebre a Élian Périz. Las sensaciones inmejorables, fácil, suelto, y sin forzar, empezando en 1´27¨ y terminando en 1´23¨. ¨Rubia¨ te espera un gran verano, a por ello. Los dos días de rodaje ligero, uno de 12 km a 3´45¨, y el otro de 17´5 km en progresión cada 5 km (ver foto adjunta), empezando a 4´pelados y terminando por debajo de 3´40¨. Al igual que en el día de series, con mucha facilidad, frenándome, las piernas se me van, sin dolores. Los cuatro días restantes de la semana consistieron en ritmos mucho más suaves, por encima de 5´/km, pero no menos apasionantes. En definitiva, siete entrenamientos de siete días, y todos ellos fantásticos.

sábado, 19 de abril de 2014

Wellcome Back Home

En primer lugar disculpas por haber tenido el Blog inactivo durante estos meses atrás. Estoy enormemente agradecido a todos mis lectores por el seguimiento y apoyo recibido durante este tiempo de inactividad. Sin vosotros este Blog no tendría sentido. Gracias. Estoy de vuelta, con más fuerza que antes, si cabe, para transmitir con cariño toda la pasión que siento por el atletismo. El objetivo de mis entradas seguirá siendo el mismo, contagiar energía positiva con mis entrenamientos y competiciones. Además intentaré contar al detalle mis experiencias diarias en todo lo referente al mundo del atletismo, tanto en la carrera a pie como en los entrenamientos de fuerza, técnica y estiramientos. Sin embargo, ya adelanto que mi forma de entrenar será diferente. Durante estos pasados tres años y medio he entrenado mucho, al límite. Entrenamientos extremadamente duros pero apasionantes al mismo tiempo. Están todos ellos contados al detalle aquí. Además, tengo la gran suerte de que los resultados han sido muy positivos, llegando a competir a un nivel alto, con marcas excepcionales para un atleta amateur, y de mi edad. Marcas de las que estoy enormemente orgulloso, porque he dado lo mejor de mí mismo. Sin embargo ahora comienzo una nueva etapa, pero tan apasionante como la anterior. El ¨cambio¨ es necesario, porque si haces lo mismo que hacías antes te estancas. Tengo nuevos retos en mi vida, extremadamente atractivos para mí, tanto en el tema profesional como personal. Seguiré entrenando y compitiendo con la ilusión de un niño, pero de otra forma. Los entrenamientos serán más suaves, pero no por ello menos efectivos. No hablo de marcas, porque éstas serán más normalitas, sin embargo seguiré disfrutando al máximo cada día que me calce las zapatillas. La nueva definición de efectividad en mi entrenamiento será disfrutar al máximo. Es igual si el rodaje es de 3´45¨/mil ó 5´45¨/mil. El ritmo no es lo más importante, pero sí las sensaciones y lo que disfrutas en cada entrenamiento. Ahora que tenemos este gran ¨boom¨de la carrera a pie, mi mensaje (con toda mi humildad) para los atletas populares es DISFRUTAD corriendo. Las marcas llegarán junto con la pasión, pero nunca sin ella. Vamos a por ello, y bienvenidos a casa.