ENTRENAR CON INTELIGENCIA PARA COMPETIR CON EXCELENCIA

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Objetivo de este Blog

TRANSMITIR AL LECTOR MI PASIÓN POR EL ATLETISMO

viernes, 31 de diciembre de 2010

31 de Diciembre

Termino el año con más de 6200 km de entrenamiento, nunca me había acercado a los 5500 en 27 años de entrenamiento, y siendo Campeón de España V40, 5000 ml (14'57"), y en 10000 m Ruta. Además de buenas carreras en 10k Laredo (30'59"), y 4to en Behobia-SS (1h04'29"). Pero lo más importante es todo lo que he disfrutado compitiemdo y entrenando. He disfrutado más que numca, y cada día disfruto más. He hecho entrenamientos que nunca había hecho antes, test de 3000 ml en pista yo sólo en 8'37", ó 8000 m en el bosque de la Casa de Campo en 24'58". Hoy además con 40 años afronto mi San Silvestre Vallecana n.16, atrás quedaron aquellas ediciones de mediados de los 80 que corríamos 300 atletas, y los vía-andantes no entendían nada. Cómo han cambiado las cosas, hoy corremos 35.000. Antes la inscripción costaba 100 pts, hoy 19 €. Sin embargo, a pesar de ser mi carrera preferida, cada vez lo es menos. Diversas circunstancias han ocurrido en parte del atletismo de élite que me hacen sentir cierta tristeza al respecto. Esta noche intentaré evadirme de estas circustancias ajenas, y como siempre dar lo máximo, ir al límite volando por las calles de Madrid, y sufriendo las cuestas vallecanas. Pero sobre todo disfrutar del gran ambiente que transmite el público de Vallecas. Feliz Año 2011.

domingo, 26 de diciembre de 2010

En Alicante por Navidad

Este fin de semana he estado en Alicante, en donde he hecho un par de entrenamientos largos y de regeneración. Tanto el Sábado como el Domingo me salieron 18 km, en progresión, empezando suave y acabando a 3´25", para una media en total de 3´53" min/km. Antes el Viernes en Madrid tocó hacerme una prueba de esfuerzo con gases, y lactatos, para chequear mis umbrales. Los resultados mejor que el año pasado por estas fechas. Pero hay que seguir trabajando ritmos, y con cuidado de no pasarse. Muchas veces nos olvidamos de la importancia que tiene el control de los ritmos, y así tendemos a entrenar más rápido de lo que debemos. En consecuencia, el organismo no asimila de forma correcta el entrenamiento, y las mejoras en el rendimiento no son tan ideales como deberían. Un abrazo para todos y a por la Vallecana.

domingo, 19 de diciembre de 2010

Cross, un deporte diferente

Hoy he corrido el Cross de Parla. Con barro hasta las cejas he vuelto a sentir después de mis años de Junior lo duro que es el Cross. Ni siquiera en la etapa de Senior corría Cross, nunca me ha gustado. No me muevo bien en barro, y con 40 años he vuelto a experimentar la dureza de correr con mucho barro. He quedado en quinta posición, pero con mal sabor de boca por la caída que he tenido en el último km. Iba tercero y después de la caída casi no me levanto. Y es que ya no es lo mismo que con 25 años. Los 700 m hasta la meta han sido un infierno, me dolía todo después de impactar contra el suelo. El Cross es así, una especialidad totalmente diferente a la pista y al asfalto. En ningún momento vas cómodo, y las articulaciones sufren más de lo normal. Las mías están muy delicadas, y ahora mismo noto dolor en tendón rotuliano y en el sacro. Sin embargo da mucha dureza de cara a la pista. En definitiva, siempre he odiado correr Cross, pero alguno al año no está mal para sufrir un poquito y poder saborear mucho más la pista y el asfalto. Ahora a recuperarse de los dolores. Próxima parada San Silvestre Vallecana. Una clásica en mi calendario, y a la que tengo un especial cariño. Y en asfalto... qué gozada. A seguir disfrutando de nuestro maravilloso mundo del atletismo

miércoles, 15 de diciembre de 2010

Buscando buenas sensaciones

Hoy el cuerpo me pedía tranquilidad, y eso he hecho. Salgo a rodar para disfrutar del entreno, del día soleado, aunque algo fresquito. Las piernas parece que van más sueltas que ayer, y no miro el reloj en todo el rodaje. Tampoco me preocupo de la distancia recorrida. Intento buscar buenas sensaciones sin más preocupaciones, y respirando el aire fresquito de la Dehesa Boyal de San Sebastián de los Reyes. Poco a poco voy encontrándome mejor, aunque hecho el freno para no pasarme de nuevo. Al terminar paro el Garmin, y recorro algo más de 13 km en 55 min. Es decir a un ritmo de 4´07. Termino con algo de gimnasio, y estiramientos. Seguiré buscando las buenas sensaciones, y sin forzar en exceso, porque se trata de disfrutar al máximo de mi pasión. Mañana más y mejor ...

domingo, 12 de diciembre de 2010

Me gusta correr con Niebla

Los entrenos de este fin de semana no han estado mal. Me encanta correr con niebla, y además hemos disfrutado de temperaturas suaves, o por lo menos bastantes menos frías que la semana pasada. Ayer sábado me fui a la Dehesa Boyal de San Sebastián de los Reyes donde tengo un circuito de 3,6 km entre encinas y perfecto para preparar el Cross. El entrenamiento consistió en lo detallado en el gráfico de arriba. Los laps corresponden a 1. calentamiento, 2. ritmo de 3,6 km a 3´16, lap 3. recup breve de 2 min, 4. ritmo de 3,6 km a 3´13, lap 4 recup breve al trote, lap 5 una vuelta de algo más de 2 km por el circuito de Cto. Madrid de Cross a 3´08. Para terminar lap 6 trote de recuperación. Las sensaciones han sido buenas, aunque no excelentes. Iremos buscando mejores sensaciones y algo más descanso en la próximas semanas. Hoy he hecho 15 km a ritmo de 3´50, también por la Dehesa Boyal, aunque pesadito de piernas del entrenamiento de ayer. Después de ambos entrenamientos, sesión completa de estiramientos de 30 min. Mañana más y mejor.

martes, 7 de diciembre de 2010

Preparando el Cross

Ya estamos encima de la temporada invernal, con los principales crosses a la vista, y algunos de ellos ya disputados. Para los corredores no profesionales como yo, no tienen tanta importancia los grandes crosses del calendario nacional, pero sí más los de ámbito territorial y campeonatos de veteranos. Mis principales objetivos para este invierno se centran en el Cto. de Madrid Cross Absoluto, tanto corto como largo, a disputar ambos en el mes de Enero. Antes correré Cto. Autonómico de Cross Veteranos a medidos de este mes de Diciembre, y terminaremos el año con la clásica San Silvestre Internacional. Otro gran objetivo será Cto. España Cross Veteranos en Haro, a finales de Febrero. Una vez terminada la temporada de Cross, haré una única carrera en pista cubierta, 3.000 m.l. Cto. España Veteranos el primer fin de semana de Marzo, en la nueva pista de Antequera. La preparación para estos objetivos durante los meses atrás ha sido decente tirando a buena, con muy buenos entrenamientos, pero también otros no tan buenos. Lo más importante es que no he tenido lesiones, ni dolores, y he disfrutado mucho. Ahora llega el momento de competir, entrenar algo menos, descansar más, y darlo todo en las competiciones. Como siempre disfrutaremos mucho compitiendo con amigos y compañeros, compartiendo nuestra gran Pasión por el atletismo.

jueves, 2 de diciembre de 2010

Entrenando con frío

Los entrenamientos de esta semana no han sido malos, a pesar del frío que estamos pasando todos. Pero no nos podemos quejar, porque hay otras zonas de España, y ya no digamos en el Norte de Europa que lo están pasando peor. En fin, el que no se consuela es porque no quiere. Vamos al tema. Los entrenos de Lunes y Miércoles han sido rodajes suaves y largos, de 18 km, muy temprano, a las 6 a.m. Llevo un par de semanas más liado de lo normal y no he podido entrenar a mi hora habitual todos los días. Sin embargo, el Martes y hoy Jueves sí que he podido hacer algo más rápido en horas más prudentes. En concreto el Martes hice un ritmo de 3´20 por la Dehesa de San Sebastián de los Reyes durante 7,5 km, seguido de 4 km a 3´17 por el circuito donde habitualmente se hace el Cto. Madrid de Cross. Estaba muy embarrado, pero las sensaciones no fueron malas. Hoy he hecho un ritmo más prudente, rondando los 3´50 durante 15 km, sin forzar en exceso. Mañana haré suave para el Sábado volver de nuevo a la carga.

sábado, 27 de noviembre de 2010

Recuerdos de niño


El entrenamiento de hoy ha sido uno más, pero nada en especial. Hacía mucho frío en el bosque y aunque esperaba poder ir más rápido, mi cuerpo no estaba para mucho. He subido al bosque por el camino largo a ritmo suave (4´45), y una vez arriba sin parar he hecho ritmo más vivo (3´18), y de nuevo vuelta al INEF. En total 18 km que han salvado la mañana pero poco más. Después he estado charlando y tomando un café con mi amigo Fabián Roncero. Desayuno tranquilo con el gran atleta Roncero y mejor persona todavía (y mira que es difícil mejorar su nivel atlético). Adjunto una foto con él en la etapa Junior, corresponde a un control en el antiguo Estadio Vallermoso de Madrid. No recuerdo muy bien la distancia, pero probablemente sería un 1500.

viernes, 26 de noviembre de 2010

Semana hiperactiva

Esta semana ha sido muy activa, a las responsabilidades que habitualmente tengo con familia, trabajo y entrenamiento, estoy añadiendo más. Esta foto ha salido en el Marca de hoy y corresponde a la inauguración de Marca Café de anoche. Buen ambiente, aunque esta mañana me ha costado levantarme. No he parado en toda la semana, y aún así he sido capaz de seguir con mis entrenamientos, aunque tres días de cinco he tenido que entrenar a las 6 a.m. Este fin de semana toca tumbarse en el sofá (si los niños me dejan), y por supuesto entrenar. Mañana como habitualmente hago los sábados subiré al bosque y veremos cómo me afecta la hiperactividad de esta semana. En principio me encuentro bien y con ganas de hacer un entrenamiento fuerte.
Por cierto, en la foto dice que soy atleta, cierto, pero no del nivel de mis compañeros de foto. Y por supuesto lo de manager .... bueno.

miércoles, 24 de noviembre de 2010

Alter-G presentación en Norte Real

Norte Real Sport Club (www.nortereal.com) y Alter-G Ibérica (www.alter-g.com), presentaron el tapiz rodante anti-gravedad (Alter-G). La característica principal de esta cinta de correr es la posibilidad de controlar la gravedad y por lo tanto el peso de la persona que esta ejercitándose. Con Alter-G podemos aprovecharnos de todas las ventajas anti-gravitatorias para el tratamiento de las lesiones, mantener la forma física en estados de lesión, tratamiento post-quirúrgico, programas de pérdida de peso, mejoras del rendimiento deportivo en atletas de élite y populares, actividad física para tercera edad y en períodos de embarazo.

Norte Real Sport Club es en la actualidad la única y pionera instalación en España en donde se puede probar Alter-G. Las otras dos unidades existentes en España están en el Real Madrid, y en el FC Barcelona para uso de sus equipos profesionales.

En la presentación contamos con Juan Carlos Higuero, quien se mostró entusiasmado con Alter-G. El atleta de Aranda nos indicó que tres meses después de operarse está comenzando a trotar, y hoy ha podido correr a su ritmo habitual sin dolor en la cinta Alter-G.

Otros dos atletas, Luismi Martín Berlanas y Fabián Roncero, cuyas lesiones minaron sus últimas temporadas en la élite mundial, quedaron maravillados con este tapiz. Ambos comentaron la gran ventaja que presenta esta innovadora máquina para todo tipo de deportistas.


También contamos con representación de las principales firmas deportivas y cadenas de centros deportivas ubicadas en España, los cuales quedaron maravillados por los beneficios que cualquier usuario puede obtener del uso del Alter-G.


Y como representación de los servicios médicos estuvo Juan Manuel Alonso, jefe médico de la Real Federación Española de Atletismo.


En el siguiente vídeo podemos ver impresiones de estas personas sobre el tapiz Alter-G.


Alter-G seguirá en Norte Real Sport Club, y podrá ser probado por todas las personas interesadas en su uso (equipos profesionales, clínicas de rehabilitación, centros de alto rendimiento, y también por personas individuales).


Os dejo con un video resumen de la presentación



domingo, 21 de noviembre de 2010

Semana descontrolada

Esta semana que termina ha sido un tanto alborotada, el cansancio acumulado de la Behobia y algunas cuestiones en el trabajo, junto con un viaje inesperado a última hora me han trastocado un poco mi rutina de entrenamiento. Las sensaciones corriendo en estos últimos días no han sido buenas, pero sabemos que los que NO nos dedicamos 100% al atletismo esto es así. Nuestro deporte es tan duro y exigente, que cualquier desliz, por pequeño que sea, trastorna nuestro estado de forma. Con esto hemos de contar, y es importante saber llevarlo lo mejor posible. Mañana empieza una nueva semana, y esperemos volver a coger la rutina de trabajo, familia y entrenamientos, e intentar conseguir el equilibrio necesario para ser exitoso en estos tres aspectos tan fundamentales para mí. Como siempre disfrutaré de todos ellos, y este disfrute será lo que me da fuerzas para seguir mejorando día a día.

jueves, 18 de noviembre de 2010

Entrenando a 3´07 min/km

Ayer estuve entrenando con este juguetito. Me puse a ritmos de 3´07 min/km, quitando un 10% de gravedad. Es decir ritmo de competición, pero entrenando. Las sensaciones fantásticas, a pesar de estar cansadillo del machaque de la Behobia. Durante el entreno, no sufrí muscularmente, aunque cardiovascularmente alcancé frecuencia cardíaca elevada, acorde con el ritmo que llevaba. Disfruté mucho del entrenamiento, y lo mejor de todo es que hoy he podido hacer ritmos exigentes por el perímetro de la pista. Muscularmente estaba bien, lo que me ha permitido meter caña de nuevo hoy. Tendré que seguir experimentando con esta maravilla para poder contaros más cosas. Pero de momento la experiencia es impresionante.

martes, 16 de noviembre de 2010

El tapiz rodante de Alter G llega a Norte Real


Alter-G y Norte Real Sport Club te invitan, el martes 23 noviembre a las 12 de mediodía, a la presentación de este novedoso producto. Como su nombre indica, sobre la base de un tapiz rodante convencional con velocidad e inclinación variable, se aplica una tecnología neumática que resta peso al cuerpo, literalmente levantándolo. La rebaja llega hasta el 80% con variación de 1 en 1, lo que quiere decir que se puede llegar a quedarse en un 20%, ¡alguien de 70kg pesaría solo 14!. Gracias a ello se puede hacer el verdadero gesto de la zancada -a diferencia de lo que se hace en piscina- sin castigar músculos, huesos y articulaciones.


En www.alter-g.com y vídeos adjuntos puede verse su funcionamiento. Va destinado a todo tipo de usuarios, ya sean deportistas o no. Entre los primeros se incluyen tanto los que están a tope como los lesionados: los unos pueden entrenarse a velocidades que su cuerpo no soportaría; los otros mantener la forma durante la rehabilitación de una lesión u operación. Y los no deportistas tienen en el Alter-G la máquina ideal para comenzar a correr si hay sobrepeso o simplemente mantenerse activo si se tienen problemas locomotores o una edad que impide correr.


Lanzado al mercado estadounidense en 2006, el Alter-G lo utilizan la mayoría de equipos de NBA, NFL, equipos universitarios de muchos deportes, atletas de elite y los centros deportivos privados más prestigiosos de ese país. En 2009 llegó a Europa y ya lo tienen los principales equipos de fútbol alemanes, ingleses e italianos, tal y como puede verse en http://www.alter-g.com/sportstreadmill- customers . En España FC Barcelona y Real Madrid han sido los primeros en adquirirlo, mientras que el Norte Real Sport Club es el único sitio donde a día de hoy cualquiera que no sea jugador blaugrana o merengue puede utilizarlo.


A la presentación asistirán atletas especialmente interesados en este concepto al estar lesionados: Juan Carlos Higuero y Tete de la Ossa, así como otros de elite nacional quienes quieren conocer el Alter-G. El club se encuentra en San Sebastián de Reyes (salida 20 A-1) y puedes ver el acceso exacto así como

sus instalaciones en www.nortereal.com

Alter G en Norte Real:

http://www.youtube.com/watch?v=59p7Yshi_28

lunes, 15 de noviembre de 2010

Behobia

Ya de vuelta de la Behobia. El día amaneció bien, buena tempera y con nubes pero sin lluvia, aunque ligero viento. Sin embargo conforme se acercaba la hora de la salida el tiempo se complicó, lluvia y el viento aumemtaba por minutos. No importaba, yo quería disfrutar independientemente de los factores climatológicos. Y disfruté, mucho, tanto la carrera como el entorno, público, etc. Salieron 4 atletas por delante, rafa iglesias, chema martínez, gontzal sanz y salah amaidan. Yo salí más conservador, quizá demasiado, y me quedé enterreno de nadie, luchando contra el viento sin compañía. Fui viendo al cuarteto delantero, Salah se queda un poco y voy a por él para pasarle en el km 7. Me veo con fuerzas e intento ir a por Gontzal, pero en la subida de Miracruz soy consciente de que aunque sigo viendo a Gontzal, éste no pinch y me es imposible recuperar los 300 m que me saca, demasiada distancia. Por supuesto pierdo ya de vista a Rafa y Chema. Los últimos 3 km son duros por el fuerte viento de cara y la lluvia fuerte, ya me dejo ir, y noto frío en las piernas. Termino más rápido que el año pasado (1h4min29seg), pero en el mismo puesto. Estoy satisfecho con la carrera, puesto que los tres atletas de delante son muy superiores a mí, aunque quizá podría haber corrido más rápido con compañía. Un año más después vino la comida con la organización y amigos.

jueves, 11 de noviembre de 2010

Otra forma de Entrenar Mejor

Hoy ha llegado a Norte Real Sport Club la primera cinta en España que permite correr alterando la gravedad. Muchas son las ventajas de esta cinta. Según Alberto Salazar permite entrenar hasta un 30% más de volumen semanal. También es posible entrenar a velocidsdes mucho más altas, induciendo adaptaciones fisiológicas y neuromusculares importantes para mejorar el rendimiento. En lo que respecta a lesiones, reduce la posibilidad de la aparición de las mismas, y por supuesto es una herramienta fundamental para acelerar el proceso de rehabilitación. En definitiva, estoy deseando incorporarla a mi programa de entrenamiento. Os iré contando mis experiencias.

martes, 9 de noviembre de 2010

Previo a la Behobia

Hoy he hevho el último entrenamiento fuerte en la preparación para la Behobia. 4 km de calentamiento a 4'30, 7 km a 3'20 por la Dehesa Boyal, 3 min de trote suave para entrar en la pista, y una vez allí 2x2000 m por la calle 1 en 6'18 y 6'16 con 2'30 de trote suave de recup, y para terminar 4 km suaves a 4'30. En total 20 km a ritmo medio de 3'45, todo seguido sin parar. Las sensaciones buenas a pesar del día ventoso y con algún chaparrón. Esto pinta bien

Luis del Águila

sábado, 6 de noviembre de 2010

Récord en el Bosque

Hoy tal y como tenía previsto en mi programa de entrenamiento he hecho el último 8.000 en el Bosque de este ciclo de entrenamiento previo a la Behobia. Pues bien nunca he corrido tan rápido allí arriba. Con el tiempo de 24'58" doy por muy bueno la finalización del ciclo que yo llamo Base Aeróbica Fundamental. La semana que viene bajaré un poco el pistón para asimilar todo el trabajo hecho en los últimos dos meses. Competiré en la Behobia para después empezar el segundo ciclo llamado pre-competición con vistas al Cross. Ahora mismo tengo una base aeróbica que nunca he tenido. A partir de ahora trabajaré ritmos cercanos a los 3'. El principal objetivo será Cto. Madrid de Cross a finales de Enero.

Luis del Águila

miércoles, 3 de noviembre de 2010

Seguimos hacia arriba

Las sensaciones del entrenamiento de ayer muy buenas, en parte probablemente por el subidón de la buena noticia sobre la cinta sin gravedad que será instalada en Norte Real en breve. El caso es que salí activado, calentando 5 km a 4´30, seguido de 7 km a 3´20" por la Dehesa Boyal, 4 min de trote suave para entrar en la pista. Una vez en la pista y sin parar en ningún momento hice dos 2000 m con 2´30" de recuperación (6´16" y 6´08" respectivamente). Terminé el entrenamiento con 4 km suaves a 4´45". Todo sin parar. Hoy lógicamente el entreno ha sido más suave, cargadillo de piernas, 18 km a 4´25". Después gimnasio y unos buenos estiramientos asistidos. Seguiremos buscando buenas sensaciones.

martes, 2 de noviembre de 2010

Correr Volando sin Gravedad

Hoy os muestro un vídeo donde aparezco corriendo a 22 km/h (2´42" min/km) sobre una cinta en la que se puede modificar la gravedad y por lo tanto la agresividad del impacto. Las aplicaciones de esta cinta son muchas, mejora del rendimiento deportivo, asimilación de entrenamientos muy exigentes, recuperación de lesiones de forma más rápida, prevención de lesiones ... En definitiva una pasada, tened en cuenta que podemos modificar la gravedad desde un 1% hasta un 80%. Tengo varios amigos que han estado utilizando esta máquina en USA como herramienta para su entrenamiento y han mejorado de forma importante sus marcas personales. Muchos atletas fondistas de élite en USA ya entrenan con esta máquina como complemento a su plan de entrenamientos. Al poder modificar la gravedad tamibén puede ser utilizada como herramienta para recuperación y prevención de lesiones. Yo tuve la oportunidad de correr en ella durante varios días y os puedo decir que la recuperación después de correr a ritmos endiablados es espectacular. Permite correr a velocidades espectaculares durante tiempo prolongado, algo impensable con gravedad. Además como podemos reducir el impacto, el daño muscular producido por el entrenamiento es mucho menor, con lo cual acortamos el tiempo de recuperación y prevenimos la aparición de lesiones. Todo esto se traduce en unas mejoras fisiológicas y biomecánicas increíbles. La buena noticia además es que muy pronto la tendremos en Norte Real para probarla, será cuestión de días. Os mantendré informados. video

domingo, 31 de octubre de 2010

Largo por la Casa de Campo

Ayer las sensaciones del entrenamiento no fueron buenas, con las piernas pesadas y sin chispa. Un sábado más hice un 8 k en el Bosque, a 25'15. Hoy he hecho uno de mis entrenos favoritos, largo por la zona alta de la Casa de Campo. Después de la lluvia de estos días la atmósfera estaba limpia, como nos gusta a los corredores. Olor otoñal, producido por la bacteria geosmina de la tierra al mojarse. He tardado 1h 30 min en recorrer los 23 km, a ritmo medio de 3'55. He disfrutado del entreno, aunque he terminado con sobrecarga en el piramidal. Esperemos que sea simplemente sobrecarga de todos los entrenos acumulados durante la semana. Bajaremos un poquito el pistón la próxima semana para no pasarnos de tuerca

jueves, 28 de octubre de 2010

Mi nuevo Club


Empezamos nueva temporada, y estreno Club. He fichado por el Club Atletismo Colmenar Viejo. Será un placer compartir entrenamientos y competiciones con ellos y por supuesto una motivación extra para mí en esta temporada. El objetivo principal es clasificarnos para el Campeonato de España de Cross por Clubes, para lo cual tendremos que ganarnos una plaza en Campeonato de Madrid a finales de Enero. El Club Colmenar es modesto y familiar, pero con gran ambiente y buen equipo humano. Será una forma más de disfrutar y compartir mi gran pasión por el atletismo. Desde aquí mi agradecimiento al Club Colmenar Viejo por el gran interés que han tenido por mí para formar parte de su Equipo de Atletismo. Seguro que disfrutaremos mucho.

martes, 26 de octubre de 2010

Ritmos Variados

Las sensaciones hoy han sido buenas. El entrenamiento ha sido variado, divertido pero también durillo. Hoy ha hecho un día excepcional para correr, buena temperatura y sin viento. Los laps del gráfico de arriba corresponden a:
1. Calentamiento
2. Ritmo de 7.200 m por la Dehesa de San Sebastián de los Reyes (3´22" / km), por terreno irregular, duro, con subidas y bajadas, giros bruscos pero también rectas. Es decir asemejando un poco lo que es el Cross. Esta temporada después de muchos años me animaré con varios croses invernales que me darán dureza para la pista en Verano.
3. Trote suave de 2 min, lo justo para entrar a la pista de atletismo
4. Ritmo por la calle 8 de la pista, 9 vueltas (4.100 m) en un tiempo de 13´11", es decir a una media de 3´12 " /km. Aquí el Garmin marca un ritmo de 3´05" pero no es real puesto que en la pista el Garmin es poco fiable. Lo que sí es fiable son las vueltas y los metros exactos recorridos.
5. Vuelta a la calma.

Doy el día por bueno, y a seguir entrenando para seguir mejorando.

domingo, 24 de octubre de 2010

Halloween por adelantado

Tarde de Domingo es una buena excusa para hacer galletas, y como Halloween está cerca, ha sido fácil escoger la temática con los niños. Buenísimas, y un premio por los buenos entrenos del fin de semana. Hoy 20 k a ritmo vivo (3'35") y con buenas sensaciones. He terminado la semana con 140 km a pesar de los problemillas del principio. Las próximas dos semanas serán duras, espero asimilar bien los entrenos.

sábado, 23 de octubre de 2010

Sábado=Entreno duro

Normalmente el Sábado es el día de entrenamiento más fuerte de la semana. He empezado en el inef Madrid y he subido calentando al Bosque Alto de la Casa de Campo. Ya he comentado varias veces que es mi sitio preferido para entrenar. Circuito de 4 km, durillo pero espectacular y bonito. Si te llevaran allí con los ojos vendados y no conocieras el sitio no pensarías que estás en una gran urbe como Madrid. Rodeado y tupido de pinos, llemo de oxígeno para respirar y sin la aglomeración de otras zonas de la Casa de Campo. En fin vamos al tema, una vez allí arriba he hecho un
8000, a ritmo constante pero exigente, sobre todo por hacerlo sin compañía. Las sensaciones buenas aunque al final ha costado por la exigencia del entrenamiento. Después de vuelta al inef trotando y disfrutando de la bajada. Estiramentos con tranquilidad para recuperarme del esfuerzo.

miércoles, 20 de octubre de 2010

Hoy mejor que ayer

Las sensaciones van mejorando, aunque todavía sin estar al 100%. Me he probado un poquito, ya en ritmos rondando los 3'20. La respiración y el dolor pectoral mucho mejor. Mañana y pasado haré rodajes de 4'/km para el sábado intentar ir rápido y volver a disfrutar de los entrenamientos. El domingo como de costumbre día de rodaje largo. Probablemente me anime a rodar por el Retiro para después darme un premio en mi chocolatería preferida de la calle Alcalá. Ya os contaré.

Luis del Águila

martes, 19 de octubre de 2010

Saliendo del túnel


Después de la fiebre del Sábado y de la competición del Domingo, el Lunes me acordé de Ana Torroja (Hoy no me puedo levantar). Me dolía todo el cuerpo, sobre todo las costillas y zona pectoral, pecho, caja torácica. En cada respiración me dolían todas las costillas. El Lunes a mediodía troté un poquito, 11 km, de los cuales los primeros 4 km fueron los más lentos de mi vida (6 min/km, creo que nunca he trotado a este ritmo). Ya en los últimos km estaba por debajo de 5 min/km. Hoy mucho mejor, para nada las sensaciones de ayer, y sin forzar he ido mejor de lo esperado. Aunque no he hecho los ritmos que habitualmente hago los Martes, no me puedo quejar, no he querido forzar. Os pongo los ritmos arriba (los de ayer mejor no ponerlos, jajaja...). Es increíble cómo se puede cambiar de un día para otro. Pienso que fue un error competir el Domingo, pero lo hecho, hecho está y punto. Ahora a recuperar lo mejor posible para seguir mejorando. De ayer a hoy la recuperación es un mundo, espero que mañana mucho mejor todavía para volver en breve al nivel que tenía antes del Sábado y seguir avanzando según lo previsto en mis planes.

domingo, 17 de octubre de 2010

No ha sido ni mucho menos un buen fin de semana. El viernes fue un día de estrés en el trabajo. Me olvidé de ello y el sábado decidí trotar en compañía de Sergio F. Infiestas (varias veces campeón del mundo de veteranos). No me encontré bien, muy pesado de piernas y sensaciones raras. Por la tarde me salió todo, con fiebre de 38, mal estar y dolores musculares. Llamé a Sergio para decirle que no correría el domingo, dormí más de 12 h, sudé la fiebre, y el domingo me levanto medianente bien. Decido ir a la carrera aun sabiendo que en atletismo no hay milagros, corro en 32 min pelaos, sin poder ir al límite tanto por falta de ganas como de fuerza. En fin esto es así, cualquier cosa el día D desvirtúa todo. Aún así disfruto el la medida de lo posible de la cerrra, subiendo al podium de veteranos con mis niños.

Luis del Águila

jueves, 14 de octubre de 2010

Días de Asimilación

En Los dos días que quedan hasta el Domingo intentaré dar un pequeño respiro al cuerpo para asimilar todo el entrenamiento realizado en el último mes. He entrenado bien, con ritmos fuertes fuertes y exigentes. Hoy he hecho el último entrenamiento de cierta exigencia pero intentando correr con soltura y sin forzar en exceso. 16 km a 3'45", relativamente cómodo, para después hacer lo justo de gimnasio, y buenos estiramientos. Mañana y pasado rodajes de transición para competir lo mejor posible el domingo.

Luis del Águila

martes, 12 de octubre de 2010

Entrenamiento al límite

Sigo haciendo entrenamientls muy exigentes para mis posibilidades y condiciones. Aunque soy consciente de que puedo caer en el sobreentrenamiento y fatiga, estoy arriesgando al límite. Es un riesgo que pienso tengo que correr para probarme esta temporada. Si sale bien haré marcas personales a mis 40 años después de estar entrenando desde los 13. Si no, será por sobreentrenamiento. En este último caso no pasa nada porque estoy disfrutando de mis entrenos. Este fin de semana corro el CSIC sin haber descansado para ello, porque es un mero trámite para el gran objetivo de esta temporada que será el cto. Mundo V 40 en pista 10.000 ml este Verano. Estoy haciendo cargas semanales de 150 km, con ritmos exigentes, ritmos de estrenamiento que no he hecho nunca. Estoy haciendo ciclos de tres semanas de entrenamiento, y voy mejorando ritmos de ciclo al siguiente. Seguiré con gran ilusión, y el que no arriesga ...

domingo, 10 de octubre de 2010

Cambio de plan

El jueves hice un entreno muy exigente, del que me he quedado resentido tres días. El Viernes hice el rodaje de regeneración previsto pero no fue suficiente para estar recuperado para el entreno duro que tenía el sábado. Así que cambié el ritmo de 8 k a 3'08" que me tocaba por otro más asequible y largo a 3'45". Después estiré bien para hoy (20 k a 3'35") ya encontrarme mucho mejor y casi recuperado del todo. En total me han salido 150 km esta semana con buenos entrenamientos. Pienso q cambiar el entreno del sábado ha sido inteligente puesto que para mis condiciones voy al límite. Si hubiese forzado más probablemente me habría pasado factura. Contento por la decisión porque hoy las sensaciones han sido buenas de nuevo.

jueves, 7 de octubre de 2010

Estiramientos de Isquiotibiales

Los atletas sufrimos mucho de toda la zona posterior de la pierna, debido a la contínua contracción muscular que implica la carrera, fundamentalmente es los músculos isquiotibiales. Así es muy frecuente ver acortamientos brutales en atletas de fondo. Estos acortamientos siempre terminan en lesiones, sobre todo en pubis, abductores, cintura pélvica y piramidal. El acortamiento isquiotibial induce una rotación de la pelvis al correr, provocando a medio plazo lo que se denomina osteopatía dinámica de pubis. Además e independientemente de las lesiones, acortamientos de isquiotibiales disminuye la amplitud de zancada y por lo tanto el rendimiento deportivo. En este video muestro unos estiramientos asistidos fundamentales para evitar acortamientos en la musculatura isquiotibial. Yo he mejorado una barbaridad estirando por mi cuenta a diario a conciencia, y una vez a la semana con ayuda, tal y como muestra el video.
video

miércoles, 6 de octubre de 2010

Mejorando mi umbral aeróbico

En esta última semana he seguido haciendo entrenamientos muy buenos para mí en esta fase de la temporada. Estoy consiguiendo mejorar mi umbral aeróbico de forma espectacular, así hoy he hecho un rodaje de 18 km sin forzar a ritmo de 3´50". Estos ritmos los hago con facilidad. Sin embargo todavía no he querido meter nada de calidad, aunque sí he trabajado ritmos de 3´10-3´12", pero no más rápido. La idea es mejorar mi base aeróbica, para cuando llegue el momento trabajar distancias cortas. Las sensaciones siguen siendo excelentes, y noto que estoy asimilando muy bien el trabajo realizado.

domingo, 3 de octubre de 2010

Récord de España M55

El sábado me desplacé hasta Zuera, Zaragoza con mis amigos Sergio Fernández y Fabián Roncero. La idea era tirar un 10.000 en pista a Sergio para batir récord de España M 55. Lo hicimos en 33'10", nuevo récord nacional para Sergio, Enhorabuena para él, un crack. Hoy de vuelta en Madrid he rodado a ritmo 3'43" durante 20 k. Cansado del viaje de ayer. El resto del día lo compartiré con mi familia. Las buenas sensaciones siguen, veremos cómo se da esta semana.

jueves, 30 de septiembre de 2010

Disfrutando como nunca

Desde mediados de Agosto cada semana que pasa me encuentro mejor, más fuerte, corro a ritmos más elevados, recupero y asimilo bien los entrenamientos, esto marcha. Estoy haciendo entrenamientos a ritmos que no he hecho nunca, ni con 25 años. Y estoy disfrutando como un niño a mis 40 años. Durante todo el mes de Septiembre he rondado los 130 km semanales, doblando un par de veces a la semana, con entrenamientos no de calidad pero sí a ritmos elevados. Me da miedo todavía meter calidad porque la temporada es muy largaaaaa todavía. No tengo dolores ni en el pubis ni en el tendón rotuliano, que son mis puntos débiles, y los entrenos a ritmos frenéticos para mí. Estoy rodando en los entrenos de regeneración de 16 km a media por debajo de 4 min/km, lo que implica que los últimos km del rodaje salen por debajo de 3´50, porque voy de menos a más. Los ritmos de 20 km de los domingos me estiro un poquito más y salen medias de 3´45, lo mismo esto implica que los últimos km rondan 3´30. Los ritmos controlados de 12 km están saliendo a 3´12, y los ritmos fuertes de 8 km a 3´09. Estos dos últimos entrenos los hago por el perímetro de la pista. Lo mejor de todo es que recupero bien, y noto mejoría de una semana para otra. Mi primer test será el CSIC, el 17 de Octubre, 10 km por el centro de Madrid, con repechos como el de la Castellana o Alberto Alcocer. Recorrido durillo pero que me servirá para compararme a mis tiempos de esa misma carrera en años pasados. Después ya en Noviembre una de mis preferidas, La Behobia. El año pasado hice un carrerón, 1h04´ en un día de perros, quedando 4to absoluto. Lo mismo este año veremos qué hago. Ya os iré contando pero espero que esto siga así, y que la mejoría continúe todavía más. Veremos hasta dónde soy capaz de llegar a mis 40 años.

martes, 28 de septiembre de 2010

Trabajo en el Banco de Colson

Es un ejercicio típico y básico a la vez. Sin embargo pocos atletas lo hacen correctamente. En este movimiento potenciamos cuádriceps, y también toda la musculatura asociada a la rodilla y tendón rotuliano. Por lo tanto es importante para atletas que tienen problemas ligados a la tendinitis rotuliana. Pero es muy importante trabajarlo correctamente, ya que si no el resultado puede ser opuesto al deseado.

1. Colocación en la máquina
La punta del pie debe de mirar hacia el techo. La rodilla bien pegada al rodillo por su parte posterior, para así protejer la rótula durante la ejecución del movimiento. También es importante pegar bien la zona lumbar de la espalda en el respaldo, tal y como indicamos estos tres aspectos en el vídeo.
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2. Ejecución del movimiento
Nunca debemos de realizar el ejercicio en todo el rango de movimiento. Tenemos cuatro opciones de rango, 30º, 45 º, 60 º e isométrico (ver vídeos). Excepto en el isométrico, cada movimiento lo debemos realizar en concéntrico con una pierna (extensión de pierna) y en excéntrico (flexión lenta de pierna después de la extensión) con la pierna contraria. Después de cada movimiento concéntrico o excéntrico la pierna debe relajar. Normalmente hago 3 x 10 repeticiones con cada pierna, y en cada uno de los rangos. Nunca se debe de realizar movimiento completo de 30 a 90º para evitar problemas y lesiones en la rodilla.

Ejecución 30º
Empezamos desde un ángulo de flexión de 30º para terminar en 45º, únicamente el rango de movimiento es de 15º.
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Ejecución 45º
Empezamos desde un ángulo de flexión de 45º para terminar en 60º, únicamente el rango de movimiento es de 15º.
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Ejecución 60º
Empezamos desde un ángulo de flexión de 60º para terminar en 90º, únicamente el rango de movimiento es de 30º.
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Isométrico, recomendado para atletas que necesitan potenciar pero que por problemas de lesión no deben flexionar la rodilla. Es muy importante que la rodilla descanse después de cada ejecución en isométrico del cuádriceps.
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lunes, 27 de septiembre de 2010

Buen rodaje regenerativo


Hoy me he encontrado muy bien después del fin de semana. El rodaje ha consistido en 15 km, en principio tenía pensado a ritmo de 4 min/km pero las buenas sensaciones me han permitido terminar con una media por debajo de los 4 ´. Me he encontrado muy bien, esperemos que mañana en el entreno fuerte que me toca hacer no me resienta del ritmo de hoy. Que sigan las buenas sensaciones...


domingo, 26 de septiembre de 2010

Buenos entrenamientos

Fin de semana con buenos entrenamientos. Ayer Sábado tocaba hacer un 8000 m fuerte en el bosque de la Casa de Campo, marqué un tiempo de 25'08", y hoy he hecho 20 k a ritmo de 3'45", con buenas sensaciones a pesar del entreno exigente de ayer. Contento con ambos entremos, y con ganas de seguir mejorando. Os dejo con la foto de mi hijo Nicolás disfrutando en la pista el Sábado

viernes, 24 de septiembre de 2010

Viernes=descanso activo

Hoy es Viernes y desde siempre es el día de la semana más suave para mí. Normalmente el entreno más fuerte lo hago el Sábado por la mañana, y así el Viernes me viene muy bien hacer algo suave, asimilar todo el entreno de la semana, dar un descanso al cuerpo y estar listo para el Sábado meter un buen entreno. Hoy mi idea es hacer 10 km suaves, sin mirar para nada el reloj, al ritmo que salga y sin forzar absolutamente nada. Después estiramientos suaves, ducha y listo. Esta semana he tenido muy buenas sensaciones, cada día mejor, recuperando y asimilando muy bien los entrenamientos. Yo os contaré cómo va el entreno de mañana. Buen Viernes para todos.

miércoles, 22 de septiembre de 2010

Estiramientos de Adductores

El entrenamiento que he hecho hoy ha sido de regeneración, puesto que ayer hice un entreno exigente (12 km a ritmo de 3´15 min/km por el perímetro de la pista) y hoy tocaba asimilarlo. En entreno de hoy ha consistido en 15 km a 4 min/km, y después una buena sesión de estiramientos de 45 min. Os pongo el video de parte de ellos. En concreto de adductores. Suelo tener problemas de pubis, y estos estirmientos me vienen muy bien para soltar toda la cintura péliva y adductores. Es fundamental tener esta zona bien elástica para evitar sobrecargas y pequeños desgarros. A mí me va genial. Espero que os guste.
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domingo, 19 de septiembre de 2010

Fin de Semana de entreno fuerte y Familia




Buen fin de semana el que está acabando. Ayer sábado entrené en la casa de campo, saliendo desde el Inef, haciendo un rodaje fuerte junto con mi amigo Fabián Roncero. El entreno salión bien, no sólo por sensaciones sino también por tiempos que adjunto en esta entrada.


Hoy Domingo he estado con mis niños en la carrera Edward. Ellos han corrido y se lo han pasado de lo lindo. Y yo viéndoles a ellos más todavía. Ha hecho una bonita y soleada mañana, perfecta para hacer deporte. Después de su carrera he entrenado por los alrededores del Parque El Paraíso, lugar por donde transcurre también la carrera para adultos. He aprovechado y he hecho algunos de los km de la carrera con algunos amigos míos que competían. He hecho 15 km a un ritmo medio de 3´45. Este parque tiene un sentido especial para mí, puesto que fue aquí donde empecé a correr con 13 años, hace ya 27 años. Parece que fue ayer. Un fin de semana completito, con buenos entrenamientos y disfrutando en familia.

viernes, 17 de septiembre de 2010

Día de Pausa y Descanso Activo

Después de una dura semana de entrenamientos, con una competición incluída el Sábado pasado, hoy he dado un pequeño respiro al cuerpo. Únicamente he hecho 10 km a una media de 4´20 min/km. Me encontraba pesado aunque sin dolores musculares. Normalmente esto me ocurre en días de descanso, el músculo se relaja y baja el tono muscular. Después del rodaje suave he estirado, también más suave de lo habitual. Mañane he quedado con amigos (que corren muy rápido) para hacer un entrenamiento fuerte, veremos cómo me responden las piernas. Esta noche a descansar bien para mañana estar lo más fresco posible.

jueves, 16 de septiembre de 2010

Estiramientos de Isquiotibiales

Hoy tocaba estirar fuerte. Normalmente hago esto una vez a la semana. Los corredores solemos tener mucho acortamiento en isquiotibiales, biceps femoral y toda la zona posterior de la pierna en general. Para mí estos estiramientos que muestro en el vídeo son fundamentales para tener una musculatura flexible, y rendir más en los entrenamientos. También me ayuda a recuperar mejor de los entrenamientos fuertes. Al día siguiente me encuentro como una rosa, con sensación de mucha elasticidad muscular y fluidez. El estiramiento lo realizo en este caso en un cadillac de Pilates. Aquí estoy estirando toda la musculatura posterior de la pierna, pero también hago más estiramientos para otras zonas musculares. Al igual que en el vídeo, utilizo mucho las máquinas de Pilates. Iré poniendo más vídeos en los próximos días. Espero que os guste.
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martes, 14 de septiembre de 2010

El Secreto de mi Recuperación


Ayer para cenar María (mi mujer) me tenía esto tan fabuloso preparado. Pastel de Calabacín, estaba buenísimo, me comí todo el plato yo solito. Hoy he corrido de cine. 3km a 5 ', seguidos de 12 km a 3'20 y terminando 3 km a 5´. Después Estiramientos como siempre.

domingo, 12 de septiembre de 2010

El día Después

1er. Puesto - campeón de España Categoria M40, y Séptimo en Categoría Absoluto. Contento por el resultado y bien como comienzo de temporada. Sin embargo las sensaciones en carrera no han sido buenas, probablemente por el calor y falto de ritmo de competición. Aunque por otro lado es normal a estas alturas de principio de temporada. El tiempo no lo sé todavía porque no han salido los tiempos oficiales. A seguir entrenando para ir poco a poco mejor según avanza la temporada. Hoy ha sido un día para disfrutar con la familia y pasar todo el día con ellos. Para desayunar unas magdalenas de escándalo tal y como muestra la foto. Un abrazo para todos

sábado, 11 de septiembre de 2010

Esta mañana me he levantado mi hora habitual, 7a.m. Tras tomarme el café d rutina, chequear mi email, blog y rápido vistazo a la prensa he salido a despertar el cuerpo con un placentero rodaje de 20 min. me encanta disfrutar del silencio y frescor de la mañana. Ducha,desayuno y viaje en AVE hacia Córdoba.

viernes, 10 de septiembre de 2010

Correr sin gravedad


Hoy tocaba un rodaje suave por la Dehesa de San Sebastián de los Reyes en Madrid. Las sensaciones muy buenas, sin forzar los más mínimo, como sin corriera sin gravedad, flotando y sin pisar el suelo (10 km a ritmo de 4´10"). Después estiramientos suaves y abdominal. Todo listo para mañana correr el Cto. España 10 km Ruta, con muchas ganas de pasarlo bien y dar lo mejor de mí.

miércoles, 8 de septiembre de 2010

Hoy lucía el Sol


Hoy a diferencia de ayer buenas sensaciones. Parece que lo de ayer fue algo aislado, y hoy sin forzar he rodado a buenos ritmos. Después del entreno he estirado bien, y la musculatura estaba muy elástica, lo cual es muy buena señal. Ya lo que toca de aquí al sábado es regenerar todo el entrenamiento hecho, descansar y con muchas ganas de correr bien en Córdoba. Correrán amigos míos, y la vez adversarios en carrera, aunque seguro que todos disfrutaremos mucho. Ya os contaré. Un abrazo

martes, 7 de septiembre de 2010

Buscando buenas sensaciones

Hoy he hecho un entrenamiento rápido, por la calle 8 de la pista, a ritmos cercanos a los de competición. Sin embargo ya desde el calentamiento las sensaciones no eran tan buenas como en los últimos días. He calentado 3 km, para después hacer el ritmo rápido (2 km a 3´11", y los últimos 4´5 km a ritmo de 3´06". En total 6´5 km a un ritmo medio de 3´08". Hacía viento y no iba con ganas. Aun así los ritmos han sido buenos, pero no de sensaciones. Espero que en los próximos días antes del sábado mejore. No es cansancio muscular, sino más bien pesaded de piernas. Esperemos que sea únicamente sensaciones de hoy y que mañana ya cambie todo de nuevo.

domingo, 5 de septiembre de 2010

Domingo de rodaje largo y familia

Hoy ha sido un día de regeneración después del duro entreno de ayer. Me he levantado prontito, para empezar a rodar a las 8.30 desde el Inef hacia la Casa de Campo. He hecho un total de 18 km a un ritmo medio de 4.00 min/km. Los primeros km tranquilo, a 4.15, y los últimos un poquito más rápido entorno a 3.50. Las sensaciones buenas, sin estar excesivamente cargado muscularmente. Después del rodaje unos buenos estiramientos durante 30 min y algo de movilidad articular con ejercicios en la hierva. A las 11.00 ya estaba en casa, con los niños esperándome para bajar a la piscina, una buena comida y por supuesto la merecida siesta de domingo. Ya por la tarde a jugar con ellos en el parque.

sábado, 4 de septiembre de 2010

Mi Bosque Favorito

Hoy tocaba hacer uno de mis entrenamientos favoritos, 8 km a ritmo fuerte en el Bosque Alto de la Casa de Campo madrileño. Para aquellos que no conozcáis la zona, son dos vueltas a un circuito de 4 km entre pinares, inaccesible en coche, lo que limita el número de visitantes. En invierno el suelo está mullido en muchas zonas por musgo, pero en verano como ahora, son las acículas de los pinos las que cubren los caminos. Una zona muy bonita para correr, aunque dura debido a su terreno irregular, cuestas y curvas. En el verano esta dureza se agudiza por la sequedad del terreno, que hace difícil la impulsión en cada zancada. Cuando estás en forma disfrutas corriendo, pero sufres por la dureza del recorrido. En la primera vuelta me he encontrado muy bien, con soltura, marcando un ritmo de 12´34". Ya en la segunda vuelta, comenzando con una cuesta de gran pendiente y de aproximadamente 200 m, me ha costado bastante más. Con un tiempo de 12´46" he terminado el 2do. 4000, haciendo un total de 25´20" en el 8000. En la segunda vuelta he notado la falta de competición, normal en esta época del año. Seguro que según avancen las semanas y los meses, controle mucho más estos ritmos e incluso pueda mejorar los tiempos. Comenzamos una nueva temporada con muchas ganas, con muy buenas expectativas en las diferentes competiciones que tengo programadas.

viernes, 3 de septiembre de 2010

Potenciación para la Carrera

Hoy introduzco uno de los ejercicio que más me gusta para potenciar piernas y a la vez trabajar la propiocepción. Es un movimiento fácil de transferir a la carrera. Trabajamos cuádriceps, psoas, adductores y por supuesto abdominal y equilibrio. Muy completo sobre todo si se utiliza la máquina que tengo detrás para hacer el movimiento lastrado con peso. Además utilizo el bosu para trabajar la propiocepción y equilibrio. Trabajo las dos piernas de forma independiente en tres series de 10 repeticiones con cada pierna. Después del ejercicio me gusta hacer aceleraciones tal y como muestro en el otro video, de esa manera conseguimos transferir la fuerza adquirida durante el ejercicio a la carrera. Espero que os guste.
video video

jueves, 2 de septiembre de 2010

Correr en solitario


Normalmente entreno en solitario porque no me queda más remedio, por mis horarios raros y obligaciones diarias de familia y trabajo. Sin embargo hoy, aun entrenando sin compañía he disfrutado de lo lindo. Es de estos días en los que corres sin pisar el suelo, sin forzar lo más mínimo, y aún así eres capaz de ir "rápido". Las sensaciones muy buenas a pesar de correr por terreno irregular con subidas y bajadas por la Dehesa de San Sebastián de los Reyes. Os dejo los ritmos, en diferentes laps, y la media de todos los kilómetros. Mañana toca suave, y el sábado uno de mis entrenos favoritos. Haré 8 km a ritmo vivo por el Bosque Alto de la Casa de Campo. Y además en compañía de mis amiguetes.

lunes, 30 de agosto de 2010

Familia y Entrenamiento


Un fin de semana más hemos compatibilizado familia y entrenamientos. Lo he pasado en grande haciendo ambos. Hemos tenido la boda de mi cuñado en Gijón. Salimos de Madrid el Jueves por la tarde para volver el Domingo. Aún así he podido entrenar bien, ya que conozco bien Las Mestas, complejo donde está ubicado la pista de atletismo y gimnasio. Mis entrenos en los últimos tres días allí han sido estos:
Viernes - 14 km de rodaje suave a 4´25, pegado al río Deba hasta la ladera del Monte que lleva este mismo nombre y vuelta. Después estiramientos y gimnasio en Las Mestas.

Sábado - 3 km de calentamiento, 8 km de ritmo vivo por el exterior de la pista (3 km a 3´18,
3 km a 3´14, y últimos 2 km a 3´09 min/km). Para terminar 3 km para soltar más estiramientos y gimnasio.
Domingo - 20 km en progresión, por senderos similares al Viernes, empezando a 4´30, y terminando a los últimos km a 3´45. Después estiramientos y gimnasio.



La boda muy bien, pasándolo en grande con mis niños, María (mi mujer) y resto de la familia. Bueno familia completita, y con entrenos decentes. Me quedan dos semanas escasas para el Cto. España 10 km en Ruta, Córdoba. Intentaremos afinar lo mejor posible, aunque a estas alturas de la temporada no es nada fácil.

miércoles, 25 de agosto de 2010

Propiocepción para Corredores

Estamos empezando la temporada y hay que aprovechar para hacer ejercicios de fuerza específica para corredores. A mí me gusta trabajar la propiocepción (sentido que informa al organismo de la posición de los músculos) en lugar de ejercicios clásicos como la sentadilla o similares. Mi idea es ir cargando videos de fuerza en mi blog, con la explicación correspondiente. Creo que es un trabajo que los atletas normalmente no hacemos y deberíamos hacer con más frecuencia, no sólo para mejorar nuestro rendimiento sino también para correr con más soltura y en definitiva para disfrutar más de los entrenamientos. Esto último en definitiva es lo más importante. Iré cargando más cositas poco a poco. Espero que os guste.




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domingo, 22 de agosto de 2010

Un bonito día de Domingo



Hoy rodaje por la Casa de Campo de Madrid con mi gran amigo Fabián Roncero (http://fabianroncero.blogspot.com). El entrenamiento de hoy lo he disfrutado de lo lindo, con el siempre carismático y gran persona Fabián. Todo el rodaje hablando sin parar, lo cual conociendo a Fabi no es difícil. En fin un buen entreno que ha terminado tomando un aperitivo y un par de cervecitas para rematar.









sábado, 21 de agosto de 2010

Cerebro y Entrenamiento

Después de 27 años entrenando, y otros muchos estudiando, leyendo y trabajando en el sector deportivo, cada día que pasa aprendo algo nuevo. Es más, muchas veces me pregunto si sé algo, porque cuanto más sé, más cuenta me doy de todo lo que me queda por aprender. Y después de tanto años, empiezo a darme cuenta que la mayoría de las veces el entrenamiento más sencillo es el más óptimo para mejorar el rendimiento. Iremos explicando esta última frase poco a poco, porque por sencillo que parezca quizá no lo sea tanto. Menudo juego de palabras que estoy haciendo. En fin, vamos al tema.
La mayoría de los libros sobre entrenamiento basan su método en complejas tablas de entrenamiento, microciclos y macrociclos. En estos métodos se mide todo lo que se pueda medir, y más, pulsaciones, ritmos, kilómetros, competiciones, etc. Aunque todos estos parámetros pueden ser muy útiles dentro de un programa del entrenamiento enfocada al rendimiento, la mayoría de las veces nos olvidamos de lo más "sencillo", LAS SENSACIONES, y la capacidad que tiene nuestro cerebro para controlarlas. Fundamentalmente nos olvidamos de lo que el cuerpo nos dice en el día a día, los mensajes y señales que nos envía el cerebro. Muchos atletas entrenan con la filosofía de "cuanto más mejor", ó "entrenar hasta el límite sin cabeza, o sin cerebro mejor dicho". Sin embargo, recientes investigaciones y estudios han demostrado que la principal pauta a seguir para mejorar el rendimiento es escuchar a nuestro cuerpo y entrenar diariamente según sensaciones y con el cerebro. Es más, estos estudios son aplicables tanto a nivel amateur como profesional.

Recientes investigaciones han demostrado que la clave para mejorar nuestro rendimiento no radica en nuestro metabolismo muscular, ni tampoco en el sistama cardiovascular. El factor más importante para mejorar nuestras marcas es el cerebro. Esto es aplicable fundamentalmente en atletas de alto nivel, quienes poco les queda por mejorar a nivel metabólico, muscular o cardiovascular. Como decía mi entrenador Antonio Postigo, estos han entrenado el abecedario, pocos entrenamientos les quedan por hacer, ya han hecho todo. Yo ahora entiendo esta frase de "han entrenado el abecedario" que he oído desde que era niño.


Volvamos al cerebro. Investigaciones en la Universidad de Cape Town, Sur África, han demostrado la fatiga durante el ejercicio intenso no radica tanto en niveles de ácido láctico, pulsaciones, consumo de oxígeno, o ni siquiera en el agotamiento muscular de glucógeno. El principal factor que predice la fatiga es la percepción subjetiva de la misma en el cerebro. Es decir estamos fatigados cuando el cerebro siente la sensación de fatiga. Algunos atletas son capaces de llegar a niveles extremos de fatiga, mientras que otros no tanto. La fatiga no llega para todos en los mismos parámetros de ácido láctico, consumo de oxígeno, etc. El factor limitante de la fatiga está en el cerebro. Por lo tanto sería muy interesante poder manipular la sensación de fatiga que tiene nuesto cerebro a través del entrenamiento. De esta manera nuestros programas de entrenamiento deberían estar enfocados no sólo a mejorar parámetros metabólicos (que ya queda poco por mejorar en muchos casos), sino fundamentalmente a controlar nuestro rendimiento a través de nuestro cerebro. Bueno creo que ahora me váis entendiendo por qué no es tan secillo como parece, tal y como he descrito arriba. Continuamos.


Estudios sobre el rendimiento deportivo han demostrado que cuando los atletas llegamos a nuestro punto de "fatiga máxima" todavía tenemos algo extra en nuestros músculos, y el extra que queda después una vez llegado al punto de fatiga es variable en función de cada atleta. Así factores tales como motivación, experiencia y entrenamiento son clave para prolongar el punto de fatiga. Nos damos cuenta que la fisiología del rendimiento deportivo es extremadamente complejo. No hay un único factor que determine cómo de rápido podemos correr, sino que son muchos factores independientes los que determinan el rendimiento. Pero lo más importante es que es el cerebro quien govierna y controla todos estos factores metabólicos. Ya podéis intuir que sería interesante poder entrenar al cerebro para controlar todos estos factores metabólicos y así mejorar nuestro rendimiento.


Seguiremos ..... Esta entrada la continuaré en la pestaña Entrenamiento Inteligente dentro de mi página. Un abrazo para todos y espero que os sirva de ayuda.

jueves, 19 de agosto de 2010

Buen entreno el de hoy

Muy buenas sensaciones hoy. Muy contento con el entrenamiento, sobre todo porque no he forzado excesivamente. Seguiremos mejorando. Saludos para todos.

miércoles, 18 de agosto de 2010

Experiencia en USA

Bueno ya de vuelta de mis Vacaciones en USA, fantásticas, este año una pasada. He disfrutado de mi familia, y también de mi pasión, el atletismo. Más no se puede pedir. Os contaré mi experiencia en lo relacionado al atletismo. En principio pensaba descansar, después de una larga pero también buena temporada. Campeón de España 5000 ml V-40 (14´57”), y subcampeón de España 3000 ml p.c. V-35 (8´41”). Además un 4to. puesto en la Behobia-San Sebastián.
Sin embargo he seguido entrenando fuerte, el cuerpo me lo pedía, quizá porque estaba disfrutando muchísimo de mis entrenamientos realizados allí. Tuve la oportunidad de compartir entrenamientos y también intercambiar opiniones sobre nuevos estilos de entrenamientos que se están poniendo en marcha en USA. Estuve entrenando con atletas y entrenadores Universitarios. Rápidamente me di cuenta de que el clásico “no pain no gain” americano ha pasado a la historia. También se han quedado obsoletos los planes de entrenamientos estáticos, es decir, hoy toca “x” entreno y hay que hacerlo sí o sí. Por supuesto que hay un plan de entrenamiento, pero éste es dinámico, está vivo. Es decir, se puede cambiar en función de las sensaciones del atleta de ese día. Por supuesto, los planes son individuales y personalizados, no colectivos. Aunque lógicamente sí tratan de entrenar en grupo por las razones que todos sabemos. Entrenan fuerte, muy fuerte, pero siempre manteniendo el dinamismo en el plan de entrenamiento. Es definitiva, el entrenamiento es no sólo con el cuerpo, sino también con la cabeza. Y qué os voy a decir del entrenamiento que no se ve. Me refiero al entrenamiento de recuperación muscular después de cada uno de los entrenos exigentes que hacen. Los más importante son los estiramientos. Ellos tienen claro que si el entrenamiento de carrera es de 1h30min, el estiramiento posterior debe ser del 50% del tiempo entrenado (es decir 45 minutos en este caso). Y tendríais que ver cómo estiran, A MUERTE. Utilizan cloruro de etilo para estirar, básicamente es un spray frío que anestesia sensiblemente el músculo para poder estirarlo más. Yo el primer día me asusté, pensé que me iba a romper, pero creedme, no te rompes, y el músculo estira que da gusto. Más cosas, mucho gimnasio, y más gimnasio, tanto para ganar fuerza específica como para prevenir lesiones. En definitiva, cada entreno de ellos se va a 3 horas. Además hay que sumar el rodajito de 30 min que hacen por las mañanas, con sus correspondientes 15 min de estiramientos (siempre 50% del tiempo de entrenamiento a pie).
Bueno una pasada, hay muchas más cosas que pondré en práctica este año. Os iré contando. Un fuerte abrazo para todos.

miércoles, 11 de agosto de 2010

Disfrutando en Madrid Corriendo

Rodaje súper agradable por la Dehesa Boyal de San Sebastián de los Reyes. Una gozada entrenar en Madrid durante el mes de Agosto. Disfrutaremos este mes al máximo antes de que vuelva todo el mundo.

martes, 10 de agosto de 2010

Behobia 2009

Menuda carrera, espectacular ambiente. Lo disfruté de lo lindo (Noviembre 2009)