ENTRENAR CON INTELIGENCIA PARA COMPETIR CON EXCELENCIA

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Objetivo de este Blog

TRANSMITIR AL LECTOR MI PASIÓN POR EL ATLETISMO

domingo, 28 de agosto de 2011

Período Competición 2010-2011

Después de ocho meses de entrenamiento intenso llega la hora de la verdad, llega lo más divertido y fascinante del deporte en general, la competición. Me encanta competir, o mejor dicho me apasiona competir. Toda la temporada entrenando para llegar al 100% a finales de Mayo. Cuatro semanas de entrenamiento específico para correr 3.000 m e intentar batir el récord de España de la distancia en categoría M40. Las sensaciones a principio del mes de Mayo no fueron las mejores, pero conforme avanzaba el mes fueron mejorando, y de qué manera. Una semana típica de este ciclo fue Lunes y Miércoles 1 hora de rodaje a ritmo de 3´50 a 3´55¨, Jueves 8 km por el perímetro de la pista (cambios de ritmo cada km, 1 km a 3 pelados seguido de otro km de ¨recuperación¨a 3´40¨), así hasta completar los 8 km; este entrenamiento copiado del grupo de entrenamiento de Arturo Martín, y ha terminado siendo uno de mis entrenamientos favoritos y críticos. Viernes el día más suave, 8 a 10 km a ritmo de 4´00¨, Domingo 1 hora en progresión, empezando a 4´10¨y terminando a 3´20¨. Martes y Sábado siguen siendo los días más fuertes. Martes 4x1000 a 2´50¨con 2´escasos de recuperación. Sábado mi día preferido, 2000 + 1000 + 500 (5´45¨, 2´43¨, 1´20¨), con 2´escasos de recuperación. Una competición de por medio, a mediados de Mayo, Cto. España Milla Urbana. Las sensaciones en la milla no fueron ni mucho menos excelentes, pero también es verdad que no descansé nada para esa competición; mi objetivo era claro, 28 de Mayo, lo demás daba igual. La semana crítica previa al gran día claro que descansé, haciendo Lunes y Miércoles 1 hora a 4´10¨, Martes 5x600 m (1´25¨) con 2´de recuperación al trote, Jueves 40 min a 4´10¨, Viernes rodaje suave. Sábado por la mañana 30 min suaves de trote, y por la tarde la competición. No repetiré la crónica de la carrera, ya lo hice en su momento, pero sí puedo decir que ha sido mi mejor carrera de siempre, 8´21´83, mejorando mi marca personal por 10 segundos y récord de España M40. Una gran logro para mí. Recuerdo que ese día estaba en la grada Martín Fiz. Después de la carrera se acercó a mí, junto con mi gran amigo y varias veces campeón del Mundo en distintas categorías de Veteranos Sergio Fernández Infestas. Ambos me dieron la enhorabuena, yo estaba en una nube, quizá más por la alegría que los dos expresaron hacia mí que por la marca en sí. En principio mi temporada terminaba este día, pero sin quererlo me enganché al tren de las competiciones. Competí un mes después en Bilbao, un 5000 m, en un día con mucho viento. Aún así hice de nuevo marca personal, 14´31¨83. Dos segundos menos que en Marzo, aunque creo que si llego a pillar un día perfecto seguro que hubiese bajado de 14´30¨. Algo similar ocurrió en mi última competición, también en 5.000 m, esta vez en Heusden. En Bélgica el clima tampoco acompañó, aunque creo que ya llegué un poco pasado, terminando en unos aceptables 14´37¨. Termino así una temporada excepcional para mí, con muchas satisfacciones y alegrías, disfrutando mucho de mi gran pasión. Pero quizá lo más importante y lo más bonito de esta temporada que termina ha sido todos los amigos que he hecho en el último año. Viajar tanto me ha permitido conocer a grandes amigos, grandes atletas y grandes personas. Mi facebook ha pasado de tener 120 amigos a más de 300, sin buscarlo. Y mi blog, empecé en Septiembre con 10 seguidores, y ahora sois 77. Muchas gracias a todos por leer mis entradas, por compartir mis experiencias, y por darme apoyo y motivación en momentos complicados. Aunque aparentemente todo lo he pintado muy bonito y positivo, sí he tenido momentos complicados. Espero esta temporada seguir contando mi vivencias atléticas, y disfrutar de mi gran pasión junto a todos vosotros.

martes, 23 de agosto de 2011

Asimilación, 2010-2011

Después de la carrera de 5000 m.l. en la pista de Los Corrales de Buelna el 19 de Marzo, me planteé intentar asimilar bien el estado de forma en el que estaba. Pero no creo que lo consiguiera. Abril fue un mes complicado y de incertidumbres. Después de los grandes resultados conseguidos sin hacer entrenamientos de mucha calidad tuve una gran duda. Si seguir haciendo entrenamientos por arriba que tan buenos resultados me había dado, intentando mejorar todavía más mi nivel aeróbico; o por el contrario empezar a plantearme entrenamientos de calidad con ritmos de competición (2´45¨/mil). Realmente sentí la ¨soledad del empresario¨, sin entrenador, pero sin embargo con gran confianza en mis posibilidades. Pero yo seguía dlsfrutando como un niño, a pesar de las dudas. Durante el mes de Abril no realicé grandes entrenamientos, y una única competición. Creo que mis dudas se transmitían en los entrenamientos, sin tener las ideas claras. Unos días pensaba que debería hacer ritmos fuertes y cortos, y otros sin embargo largos y ritmos controlados. Quizá fue el mes más difícil. Además, la competición en este mes de Abril (Cto. España 10 km Ruta), tampoco fue demasiado bien. Sin buenas sensaciones, y sin un rumbo claro. A todo esto se unió la Semana Santa de por medio, fuera de mi hábitat, lo que complicó todavía más la situación. De esta manera pensé que tenía que tomar una decisión, con la mente y las ideas claras. Pasó el mes, y la decisión fue entrenar ritmos fuertes, de competición, a 2´45¨el mil. Así, organicé mis entrenamientos para el mes de Mayo, con cuatro semanas de entrenamientos muy específicos para el 3.000 del 28 de Mayo. Realmente no puedo compartir con vosotros el plan de trabajo del mes de Abril, porque no lo hubo. Sin quererlo, Abril pasó a ser un mes de transición antes de las cuatro semanas específicas de entrenamiento para el gran objetivo de la temporada.

lunes, 15 de agosto de 2011

Período Precompetición Temporada 2010-2011

Después de terminar el año 2010 con la San Silvestre Vallecana, empecé el año 2011 con muchas ganas de entrenar y competir. Comenzaba una nueva etapa (Enero a Marzo) después de llegar a conseguir un nivel aeróbico muy bueno para mí, el mejor de siempre tal y como desmostró el test de lactato realizado a principios de Enero. Siempre he pensado que el período precompetitivo debe comenzar en el zenit de capacidad aeróbica. En mi caso así fue, haciendo ritmos controlados cercano a los 3´10¨, a pulsaciones correspondientes a niveles de láctico rondando los 2,5 pmoles. El principal objetivo de este ciclo era dominar ritmos cercanos e incluso por debajo de 3´00¨el km a finales del ciclo. Dos competiciones importantes en este ciclo, 10 km Ruta Laredo (12 de Marzo) y 5.000 m.l. pista en Corrales (19 de Marzo). Aunque importantes ambas para mí, todo el año estaba encaminado al 28 de Mayo (3.000 m.l. Corrales), así tanto Laredo como el 5.000 m.l. de Corrales eran meros tests para Mayo. Empecé con mucha fuerza en Enero, pero sin embargo los tiempos de las series estaban todavía muy lejos del objetivo. Quería ser capaz de correr fácilmente a ritmos por debajo de 3´00, pero me costaba mucho, y las sensaciones no eran todo lo buenas que quería. Mantuve los mismos rodajes que en el ciclo anterior los Lunes, Miércoles y Viernes. Pero hice algún cambio en los Martes, Jueves, Sábados y Domingos. Un entrenamiento típico de los Martes consistía en 8 km a umbral (3´12¨), 2´escasos de recup al trote, y un 2000 a ritmo de 6´00. Este entrenamiento no fui capaz de hacerlo completo hasta finales de Febrero. Los 8 km salían bien, pero me costaba terminar el 2000, y así empecé haciendo 8k seguido de 1000 en Enero, 8k seguido de 1200, 8k seguido de 1600, hasta llegar a hacer el entrenamiento previsto, incluso terminando el 2000 por debajo de 5´55¨. Los primeros 8k iba con pulsómetro, no yendo más rápido de mi umbral, pero en el 2000, pulsómetro fuera y a sufrir. Pero me costaba mucho recuperarme de este entrenamiento, y así tuve que hacer suave el Jueves, sin series, rodaje a 3´50¨durante 1 hora, no más rápido para poder estar recuperado el Sábado. Muy a mi pesar me di cuenta de que sólo podía asimilar dos días fuertes en semana, Martes y Sábado, y con este planteamiento mis sensaciones mejoraron, y también los ritmos de entrenamiento. El Sábado, mi día preferido, y también el más duro de entrenamiento. Al igual que en el ciclo anterior, sin pulsómetro, y un entrenamiento clásico de 10.000. Normalmente hacía 4.000, 2´escasos de recup seguido de 2000 m. Los tiempos del 4000 por debajo de 12´40¨, y el objetivo para el 2000 era por debajo de 5´50¨. Al igual que los martes, el 4000 lo hacía fácil, pero el 2000 no era capaz de hacerlo. Así que empecé haciendo un 1000 a 2´55, y semana tras semana ir aumentando distancia a 1200, 1600 hasta llegar a hacer el 2000 en tiempo objetivo. A finales de Febrero ya estaba haciendo tanto el entrenamiento del Martes como el del Sábado a ritmo objetivo, asimilando bien y disfrutando de los entrenamientos. Por supuesto este era el entrenamiento tipo, pero algún Martes o Sábado hacía algún cambio en función de sensaciones, motivación o compañía en el entrenamiento. Las modificaciones del Domingo consistieron en hacer el rodaje algo más corto (70 min) pero también más rápido que el correspondiente a los Domingos de la etapa anterior. Como podéis ver los entrenamientos seguían siendo muy por arriba, con escasez o incluso ausencia de series rápidas o cortas. Las últimas tres semanas del ciclo terminé con tres competiciones, aunque realmente en la única que descansé la semana previa fue en la última, 5.000 m.l. en Los Corrales de Buelna. La primera fue el Cto. España M-40, 3.000 m.l. p.c. Antequera. Las sensaciones en esta carrera no fueron excelentes, notaba falta de fluidez, y piernas pesadas. Lo mismo ocurrió en 10 k Laredo, aunque en ésta hice marca personal. Después de Laredo entrené muy suave toda la semana previa a Los Corrales, también por necesidad porque Laredo me dejó muy tocado físicamente. En el rodaje del Viernes previo a Los Corrales me notaba muy bien, con fantásticas sensaciones. En los 10 km del rodaje me salió una media por debajo de 4´00 sin quererlo, iba volando. Es como si todo el entrenamiento desde Septiembre se estaba plasmando en este día. Pero en ningún caso esperaba el resultado que iba a tener 24 h después en la competición. Marca personal por 18 segundos, probablemente mi mejor carrera de siempre hasta el momento. Terminé el 5.000 en 14´33¨, ritmo por debajo de 2´55¨durante 5 km haciendo pocos miles por debajo de ese ritmo en entrenamientos. De nuevo mi idea de entrenamiento por arriba se fortaleció, y se puso de manifiesto con el resultado en la competición. Terminé el ciclo con muchas ganas, motivación y confianza en mis posibilidades para el gran reto del 28 de Mayo, en el mismo lugar, casi dos meses después. El reto! batir el récord de España M-40 en 3.000 m.l. en posesión del gran atleta veterano Jesús Borrego.

martes, 9 de agosto de 2011

Semana Tipo Período Carga Otoño 2010

Tal y como comenté en la última entrada, durante las cuatro semanas de Agosto pondré semanas tipo de los cuatro principales períodos de entrenamiento de la temporada 2010-2011. De esta manera mantengo el blog activo, en un mes de recuperación y con pocas cosas que contar, atléticamente hablando. Además, me ayudará a examinar mis entrenamientos e intentar mejorar un poco más, detectando algunos errores que he podido cometer. El primer período, aunque hubo varios ciclos dentro del mismo, lo planifiqué de Septiembre a Diciembre del 2010, con el principal objetivo de acumular carga de trabajo, kilómetros, pero además intentando hacer los ritmos de entrenamiento cada vez más rápidos y largos. No sólo quería aumentar carga de kilómetros, sino que además pensé que sería importante hacer los ritmos más rápidos. Ambos objetivos de forma conjunta. La semana de mayor kilometraje fue de 150 kms, haciendo un total en los cuatro meses de 2223 km. No hice ninguna serie en distancia menor a 8 km, en otras palabras, más que series lo que hice fueron ritmos, muchos ritmos.
Los Lunes generalmente hacía 20 km de rodaje suave, sin forzar nada, en Septiembre aproximadamente a 4´25¨, pero en Diciembre ya estaba rodando por debajo de 4´10¨, siempre sin forzar.
Los Martes tocaba ritmos por el perímetro de la pista, ritmos muy controlados, a umbral determinado con lactatos. En Septiembre rodaba 30 min a 3´20¨, pero en Diciembre llegué a hacer hasta 50 min a 3´12¨pelados, siempre a umbral y con pulsómetro. Siempre con 30 min de calentamiento y con 25 min de vuelta a la calma. Por lo tanto me salían entre 25 y 28 km.
Los Miércoles 20 km en progresión, empezando muy tranquilo a 4´25¨, terminando a 3´50¨, aunque siempre con el pulsómetro como director de orquesta. Por supuesto estos ritmos son los que salían en Diciembre, os podéis imaginar que en Septiembre bastante más lentos.
Los Jueves 1 hora en progresión, saliendo un total de entre 16 y 17 km, es decir a ritmo medio de 3´35¨a 3´40¨, y de nuevo el jefe era el pulsómetro. Aquí también los ritmos de Septiembre fueron mucho más lentos, haciendo entre 15 y 16 km.
Los Viernes, el día más suave, 30 min a 4´30¨.
Los Sábados un 8.000 m en el Bosque de la Casa de Campo de Madrid, llegando a hacer el más rápido por debajo de 25´00¨. El Sábado era el único día que dejaba el pulsómetro en casa.
Los Domingos 1h30 min, generalmente salían 22 km, es decir por debajo de 4´00¨de media.
Además estiramientos, muchos estiramientos todos los días, 30 min diarios, dividido en dos sesiones de 15 min. Una nada más terminar de entrenar, y una segunda a última hora del día, alrededor de las 21.30 h.
Y por supuesto gimnasio, 3 días en semana, Lunes, Miércoles y Viernes. Para mí el gimnasio consistía en Pilates en máquinas, Radiant (máquina para trabajar lastrados, media sentadilla, movilidad articular lastrada...), y complementos con Bosu, Fit-ball y gomas elásticas. En total 3 horas / semana.
Destacaría no haber perdido ni un sólo día por lluvia, enfermedad, desgana o similar.
En lo referente a las competiciones, resaltaría la Behobia-SS, haciendo 1h04´29¨, en un día de perros, con lluvia, viento y corriendo solo toda la carrera, los 20 km. Terminando en 4ta. posición. La San Silvestre Vallecana no salió muy bien, 31´13¨, porque mi objetivo era hacer 30´50¨, y creo que estaba para hacerlo, pero probablemente no descansé lo suficiente los días previos, no era mi principal objetivo. Aún así, no estuvo mal, porque tampoco hice ni un km a ritmo de 3´00¨en los entrenamientos. Los objetivos eran otros. Terminé el año un poco con sabor amargo, pero sabía que estaba entrenando mejor que nunca y que las cosas tenían que salir algunos meses después.

miércoles, 3 de agosto de 2011

Entrenamientos 2010-2011

Hoy he recibido un email de un compañero / rival pidiéndome que le mandara una semana tipo de mi entrenamiento para preparar 10.000 m. Este email me ha encendido la bombilla; puesto que durante la etapa estival hay pocos entrenamientos y novedades que contar, he pensado que sería bueno compartir la respuesta al email con todos vosotros. Es más, lo que haré en las próximas semanas será compartir con vosotros semanas tipo de entrenamiento en los diferentes períodos de la temporada 2010-2011. Además, escribir me ayudará a sintetizar y auto-evaluar los entrenamientos realizados en esta temporada tan buena para mí. La temporada empezó muy pronto, porque también acabé pronto la anterior, en Arona, el 2 de Julio, 2010 con el 5.000 m pista Campeonato de España M40 aire libre. Recuerdo muy bien la carrera, terminando en 14´57¨, con fantásticas sensaciones. Durante el mes de Julio estuve en USA, entrenando con el equipo de atletismo de la Universidad de Pensilvania, donde tengo muy buenos amigos, fantástica relación con el entrenador principal, y recuerdos increíbles de mi etapa de estudiente de doctorado durante 6 años. Siempre he pensado que dar prioridad a la capacidad aeróbica con respecto a la anaeróbica es fundamental para correr bien no sólo carreras de fondo (10.000 m hasta Maratón) sino también mediofondo (1.500 a 5.000, e incluso también me atrevo a decir 800 m). Pero las tres semanas largas que compartí entrenamientos en USA ratificó mi opinión, y de qué manera. Así me planteé los entrenamientos para la nueva temporada haciendo hasta un 20% más de volumen y ritmos controlados de lo hecho hasta la fecha, incluso en mi etapa de atleta absoluto. Y yo creo que me quedé corto, porque pienso aumentar todavía un 5% más este porcentaje en la nueva temporada. Con esto ya os estoy dando muchas pistas de mis entrenamientos realizados en los últimos 12 meses, y los que realizaré en los próximos 12. En las siguientes cuatro entradas del Blog os contaré los cuatro perídos principales de entrenamiento de la temporada 2010-2011 (Septiembre a Diciembre, Enero a Marzo, Abril, Mayo a Julio). Desde mi punto de vista la fase más importante y crítica fue de Septiembre a Diciembre, con el principal objetivo de conseguir una base aeróbica (la mejor en mi vida deportiva) lo suficientemente alta como para poder batir meses después mis marcas de 3.000 a 10.000 m, todas realizadas en etapa de atleta absoluto hace 10 años. Tuve suerte, porque durante estos 4 primeros meses no perdí ni un sólo día de entrenamiento, ni un km, ni por lesión, ni gripe, desgana o similar. La próxima semana os contaré más en detalle esta primera fase.