ENTRENAR CON INTELIGENCIA PARA COMPETIR CON EXCELENCIA

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Objetivo de este Blog

TRANSMITIR AL LECTOR MI PASIÓN POR EL ATLETISMO

jueves, 30 de septiembre de 2010

Disfrutando como nunca

Desde mediados de Agosto cada semana que pasa me encuentro mejor, más fuerte, corro a ritmos más elevados, recupero y asimilo bien los entrenamientos, esto marcha. Estoy haciendo entrenamientos a ritmos que no he hecho nunca, ni con 25 años. Y estoy disfrutando como un niño a mis 40 años. Durante todo el mes de Septiembre he rondado los 130 km semanales, doblando un par de veces a la semana, con entrenamientos no de calidad pero sí a ritmos elevados. Me da miedo todavía meter calidad porque la temporada es muy largaaaaa todavía. No tengo dolores ni en el pubis ni en el tendón rotuliano, que son mis puntos débiles, y los entrenos a ritmos frenéticos para mí. Estoy rodando en los entrenos de regeneración de 16 km a media por debajo de 4 min/km, lo que implica que los últimos km del rodaje salen por debajo de 3´50, porque voy de menos a más. Los ritmos de 20 km de los domingos me estiro un poquito más y salen medias de 3´45, lo mismo esto implica que los últimos km rondan 3´30. Los ritmos controlados de 12 km están saliendo a 3´12, y los ritmos fuertes de 8 km a 3´09. Estos dos últimos entrenos los hago por el perímetro de la pista. Lo mejor de todo es que recupero bien, y noto mejoría de una semana para otra. Mi primer test será el CSIC, el 17 de Octubre, 10 km por el centro de Madrid, con repechos como el de la Castellana o Alberto Alcocer. Recorrido durillo pero que me servirá para compararme a mis tiempos de esa misma carrera en años pasados. Después ya en Noviembre una de mis preferidas, La Behobia. El año pasado hice un carrerón, 1h04´ en un día de perros, quedando 4to absoluto. Lo mismo este año veremos qué hago. Ya os iré contando pero espero que esto siga así, y que la mejoría continúe todavía más. Veremos hasta dónde soy capaz de llegar a mis 40 años.

martes, 28 de septiembre de 2010

Trabajo en el Banco de Colson

Es un ejercicio típico y básico a la vez. Sin embargo pocos atletas lo hacen correctamente. En este movimiento potenciamos cuádriceps, y también toda la musculatura asociada a la rodilla y tendón rotuliano. Por lo tanto es importante para atletas que tienen problemas ligados a la tendinitis rotuliana. Pero es muy importante trabajarlo correctamente, ya que si no el resultado puede ser opuesto al deseado.

1. Colocación en la máquina
La punta del pie debe de mirar hacia el techo. La rodilla bien pegada al rodillo por su parte posterior, para así protejer la rótula durante la ejecución del movimiento. También es importante pegar bien la zona lumbar de la espalda en el respaldo, tal y como indicamos estos tres aspectos en el vídeo.
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2. Ejecución del movimiento
Nunca debemos de realizar el ejercicio en todo el rango de movimiento. Tenemos cuatro opciones de rango, 30º, 45 º, 60 º e isométrico (ver vídeos). Excepto en el isométrico, cada movimiento lo debemos realizar en concéntrico con una pierna (extensión de pierna) y en excéntrico (flexión lenta de pierna después de la extensión) con la pierna contraria. Después de cada movimiento concéntrico o excéntrico la pierna debe relajar. Normalmente hago 3 x 10 repeticiones con cada pierna, y en cada uno de los rangos. Nunca se debe de realizar movimiento completo de 30 a 90º para evitar problemas y lesiones en la rodilla.

Ejecución 30º
Empezamos desde un ángulo de flexión de 30º para terminar en 45º, únicamente el rango de movimiento es de 15º.
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Ejecución 45º
Empezamos desde un ángulo de flexión de 45º para terminar en 60º, únicamente el rango de movimiento es de 15º.
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Ejecución 60º
Empezamos desde un ángulo de flexión de 60º para terminar en 90º, únicamente el rango de movimiento es de 30º.
video

Isométrico, recomendado para atletas que necesitan potenciar pero que por problemas de lesión no deben flexionar la rodilla. Es muy importante que la rodilla descanse después de cada ejecución en isométrico del cuádriceps.
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lunes, 27 de septiembre de 2010

Buen rodaje regenerativo


Hoy me he encontrado muy bien después del fin de semana. El rodaje ha consistido en 15 km, en principio tenía pensado a ritmo de 4 min/km pero las buenas sensaciones me han permitido terminar con una media por debajo de los 4 ´. Me he encontrado muy bien, esperemos que mañana en el entreno fuerte que me toca hacer no me resienta del ritmo de hoy. Que sigan las buenas sensaciones...


domingo, 26 de septiembre de 2010

Buenos entrenamientos

Fin de semana con buenos entrenamientos. Ayer Sábado tocaba hacer un 8000 m fuerte en el bosque de la Casa de Campo, marqué un tiempo de 25'08", y hoy he hecho 20 k a ritmo de 3'45", con buenas sensaciones a pesar del entreno exigente de ayer. Contento con ambos entremos, y con ganas de seguir mejorando. Os dejo con la foto de mi hijo Nicolás disfrutando en la pista el Sábado

viernes, 24 de septiembre de 2010

Viernes=descanso activo

Hoy es Viernes y desde siempre es el día de la semana más suave para mí. Normalmente el entreno más fuerte lo hago el Sábado por la mañana, y así el Viernes me viene muy bien hacer algo suave, asimilar todo el entreno de la semana, dar un descanso al cuerpo y estar listo para el Sábado meter un buen entreno. Hoy mi idea es hacer 10 km suaves, sin mirar para nada el reloj, al ritmo que salga y sin forzar absolutamente nada. Después estiramientos suaves, ducha y listo. Esta semana he tenido muy buenas sensaciones, cada día mejor, recuperando y asimilando muy bien los entrenamientos. Yo os contaré cómo va el entreno de mañana. Buen Viernes para todos.

miércoles, 22 de septiembre de 2010

Estiramientos de Adductores

El entrenamiento que he hecho hoy ha sido de regeneración, puesto que ayer hice un entreno exigente (12 km a ritmo de 3´15 min/km por el perímetro de la pista) y hoy tocaba asimilarlo. En entreno de hoy ha consistido en 15 km a 4 min/km, y después una buena sesión de estiramientos de 45 min. Os pongo el video de parte de ellos. En concreto de adductores. Suelo tener problemas de pubis, y estos estirmientos me vienen muy bien para soltar toda la cintura péliva y adductores. Es fundamental tener esta zona bien elástica para evitar sobrecargas y pequeños desgarros. A mí me va genial. Espero que os guste.
video

domingo, 19 de septiembre de 2010

Fin de Semana de entreno fuerte y Familia




Buen fin de semana el que está acabando. Ayer sábado entrené en la casa de campo, saliendo desde el Inef, haciendo un rodaje fuerte junto con mi amigo Fabián Roncero. El entreno salión bien, no sólo por sensaciones sino también por tiempos que adjunto en esta entrada.


Hoy Domingo he estado con mis niños en la carrera Edward. Ellos han corrido y se lo han pasado de lo lindo. Y yo viéndoles a ellos más todavía. Ha hecho una bonita y soleada mañana, perfecta para hacer deporte. Después de su carrera he entrenado por los alrededores del Parque El Paraíso, lugar por donde transcurre también la carrera para adultos. He aprovechado y he hecho algunos de los km de la carrera con algunos amigos míos que competían. He hecho 15 km a un ritmo medio de 3´45. Este parque tiene un sentido especial para mí, puesto que fue aquí donde empecé a correr con 13 años, hace ya 27 años. Parece que fue ayer. Un fin de semana completito, con buenos entrenamientos y disfrutando en familia.

viernes, 17 de septiembre de 2010

Día de Pausa y Descanso Activo

Después de una dura semana de entrenamientos, con una competición incluída el Sábado pasado, hoy he dado un pequeño respiro al cuerpo. Únicamente he hecho 10 km a una media de 4´20 min/km. Me encontraba pesado aunque sin dolores musculares. Normalmente esto me ocurre en días de descanso, el músculo se relaja y baja el tono muscular. Después del rodaje suave he estirado, también más suave de lo habitual. Mañane he quedado con amigos (que corren muy rápido) para hacer un entrenamiento fuerte, veremos cómo me responden las piernas. Esta noche a descansar bien para mañana estar lo más fresco posible.

jueves, 16 de septiembre de 2010

Estiramientos de Isquiotibiales

Hoy tocaba estirar fuerte. Normalmente hago esto una vez a la semana. Los corredores solemos tener mucho acortamiento en isquiotibiales, biceps femoral y toda la zona posterior de la pierna en general. Para mí estos estiramientos que muestro en el vídeo son fundamentales para tener una musculatura flexible, y rendir más en los entrenamientos. También me ayuda a recuperar mejor de los entrenamientos fuertes. Al día siguiente me encuentro como una rosa, con sensación de mucha elasticidad muscular y fluidez. El estiramiento lo realizo en este caso en un cadillac de Pilates. Aquí estoy estirando toda la musculatura posterior de la pierna, pero también hago más estiramientos para otras zonas musculares. Al igual que en el vídeo, utilizo mucho las máquinas de Pilates. Iré poniendo más vídeos en los próximos días. Espero que os guste.
video

martes, 14 de septiembre de 2010

El Secreto de mi Recuperación


Ayer para cenar María (mi mujer) me tenía esto tan fabuloso preparado. Pastel de Calabacín, estaba buenísimo, me comí todo el plato yo solito. Hoy he corrido de cine. 3km a 5 ', seguidos de 12 km a 3'20 y terminando 3 km a 5´. Después Estiramientos como siempre.

domingo, 12 de septiembre de 2010

El día Después

1er. Puesto - campeón de España Categoria M40, y Séptimo en Categoría Absoluto. Contento por el resultado y bien como comienzo de temporada. Sin embargo las sensaciones en carrera no han sido buenas, probablemente por el calor y falto de ritmo de competición. Aunque por otro lado es normal a estas alturas de principio de temporada. El tiempo no lo sé todavía porque no han salido los tiempos oficiales. A seguir entrenando para ir poco a poco mejor según avanza la temporada. Hoy ha sido un día para disfrutar con la familia y pasar todo el día con ellos. Para desayunar unas magdalenas de escándalo tal y como muestra la foto. Un abrazo para todos

sábado, 11 de septiembre de 2010

Esta mañana me he levantado mi hora habitual, 7a.m. Tras tomarme el café d rutina, chequear mi email, blog y rápido vistazo a la prensa he salido a despertar el cuerpo con un placentero rodaje de 20 min. me encanta disfrutar del silencio y frescor de la mañana. Ducha,desayuno y viaje en AVE hacia Córdoba.

viernes, 10 de septiembre de 2010

Correr sin gravedad


Hoy tocaba un rodaje suave por la Dehesa de San Sebastián de los Reyes en Madrid. Las sensaciones muy buenas, sin forzar los más mínimo, como sin corriera sin gravedad, flotando y sin pisar el suelo (10 km a ritmo de 4´10"). Después estiramientos suaves y abdominal. Todo listo para mañana correr el Cto. España 10 km Ruta, con muchas ganas de pasarlo bien y dar lo mejor de mí.

miércoles, 8 de septiembre de 2010

Hoy lucía el Sol


Hoy a diferencia de ayer buenas sensaciones. Parece que lo de ayer fue algo aislado, y hoy sin forzar he rodado a buenos ritmos. Después del entreno he estirado bien, y la musculatura estaba muy elástica, lo cual es muy buena señal. Ya lo que toca de aquí al sábado es regenerar todo el entrenamiento hecho, descansar y con muchas ganas de correr bien en Córdoba. Correrán amigos míos, y la vez adversarios en carrera, aunque seguro que todos disfrutaremos mucho. Ya os contaré. Un abrazo

martes, 7 de septiembre de 2010

Buscando buenas sensaciones

Hoy he hecho un entrenamiento rápido, por la calle 8 de la pista, a ritmos cercanos a los de competición. Sin embargo ya desde el calentamiento las sensaciones no eran tan buenas como en los últimos días. He calentado 3 km, para después hacer el ritmo rápido (2 km a 3´11", y los últimos 4´5 km a ritmo de 3´06". En total 6´5 km a un ritmo medio de 3´08". Hacía viento y no iba con ganas. Aun así los ritmos han sido buenos, pero no de sensaciones. Espero que en los próximos días antes del sábado mejore. No es cansancio muscular, sino más bien pesaded de piernas. Esperemos que sea únicamente sensaciones de hoy y que mañana ya cambie todo de nuevo.

domingo, 5 de septiembre de 2010

Domingo de rodaje largo y familia

Hoy ha sido un día de regeneración después del duro entreno de ayer. Me he levantado prontito, para empezar a rodar a las 8.30 desde el Inef hacia la Casa de Campo. He hecho un total de 18 km a un ritmo medio de 4.00 min/km. Los primeros km tranquilo, a 4.15, y los últimos un poquito más rápido entorno a 3.50. Las sensaciones buenas, sin estar excesivamente cargado muscularmente. Después del rodaje unos buenos estiramientos durante 30 min y algo de movilidad articular con ejercicios en la hierva. A las 11.00 ya estaba en casa, con los niños esperándome para bajar a la piscina, una buena comida y por supuesto la merecida siesta de domingo. Ya por la tarde a jugar con ellos en el parque.

sábado, 4 de septiembre de 2010

Mi Bosque Favorito

Hoy tocaba hacer uno de mis entrenamientos favoritos, 8 km a ritmo fuerte en el Bosque Alto de la Casa de Campo madrileño. Para aquellos que no conozcáis la zona, son dos vueltas a un circuito de 4 km entre pinares, inaccesible en coche, lo que limita el número de visitantes. En invierno el suelo está mullido en muchas zonas por musgo, pero en verano como ahora, son las acículas de los pinos las que cubren los caminos. Una zona muy bonita para correr, aunque dura debido a su terreno irregular, cuestas y curvas. En el verano esta dureza se agudiza por la sequedad del terreno, que hace difícil la impulsión en cada zancada. Cuando estás en forma disfrutas corriendo, pero sufres por la dureza del recorrido. En la primera vuelta me he encontrado muy bien, con soltura, marcando un ritmo de 12´34". Ya en la segunda vuelta, comenzando con una cuesta de gran pendiente y de aproximadamente 200 m, me ha costado bastante más. Con un tiempo de 12´46" he terminado el 2do. 4000, haciendo un total de 25´20" en el 8000. En la segunda vuelta he notado la falta de competición, normal en esta época del año. Seguro que según avancen las semanas y los meses, controle mucho más estos ritmos e incluso pueda mejorar los tiempos. Comenzamos una nueva temporada con muchas ganas, con muy buenas expectativas en las diferentes competiciones que tengo programadas.

viernes, 3 de septiembre de 2010

Potenciación para la Carrera

Hoy introduzco uno de los ejercicio que más me gusta para potenciar piernas y a la vez trabajar la propiocepción. Es un movimiento fácil de transferir a la carrera. Trabajamos cuádriceps, psoas, adductores y por supuesto abdominal y equilibrio. Muy completo sobre todo si se utiliza la máquina que tengo detrás para hacer el movimiento lastrado con peso. Además utilizo el bosu para trabajar la propiocepción y equilibrio. Trabajo las dos piernas de forma independiente en tres series de 10 repeticiones con cada pierna. Después del ejercicio me gusta hacer aceleraciones tal y como muestro en el otro video, de esa manera conseguimos transferir la fuerza adquirida durante el ejercicio a la carrera. Espero que os guste.
video video

jueves, 2 de septiembre de 2010

Correr en solitario


Normalmente entreno en solitario porque no me queda más remedio, por mis horarios raros y obligaciones diarias de familia y trabajo. Sin embargo hoy, aun entrenando sin compañía he disfrutado de lo lindo. Es de estos días en los que corres sin pisar el suelo, sin forzar lo más mínimo, y aún así eres capaz de ir "rápido". Las sensaciones muy buenas a pesar de correr por terreno irregular con subidas y bajadas por la Dehesa de San Sebastián de los Reyes. Os dejo los ritmos, en diferentes laps, y la media de todos los kilómetros. Mañana toca suave, y el sábado uno de mis entrenos favoritos. Haré 8 km a ritmo vivo por el Bosque Alto de la Casa de Campo. Y además en compañía de mis amiguetes.