ENTRENAR CON INTELIGENCIA PARA COMPETIR CON EXCELENCIA

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Objetivo de este Blog

TRANSMITIR AL LECTOR MI PASIÓN POR EL ATLETISMO

martes, 29 de marzo de 2011

reflexiones y dudas


En principio, en Abril debería empezar un nuevo ciclo de entrenamiento, preparar específicamente la pista al aire libre, para alcanzar mi pico de forma a finales de Junio. Sin embargo, los buenos resultados obtenidos en invierno hacen que tenga dudas. ¿Debo de seguir con la planificación de invierno, trabajando más ritmos aeróbicos y umbrales?. Por el contrario, ¿empiezo con el nuevo ciclo de entrenamiento según lo planificado en Septiembre, haciendo ritmos muy específicos de competición? Esto es como la soledad del empresario, tienes que tomar decisiones críticas en momentos importantes. Opción 1, empezar con la planificación pensada a principios de temporada, y así hacer entrenamientos más específicos enfocados al 1.500 y 5.000 m. Opción 2, seguir con los entrenamientos de Invierno, trabajando más a ritmo de umbral. Opción 3, un mix de la opción 1 y opción 2. Esta última opción implicaría trabajar ritmos específicos sin olvidar los umbrales de entrenamiento, que me han llevado a hacer tan buenos registros en este mes de Marzo. Mis sensaciones en entrenamiento me dicen que el trabajo a ritmo de umbral me sienta bien, recupero fácilmente los entrenamientos sin sobrecargarme en exceso. Sin embargo, pienso que para mejorar todavía más mi marca debería hacer ritmos de competición. Pero claro, hacer ritmos entre 2´40¨y 2´45¨ no es nada fácil. Además, cuesta mucho recuperar muscularmente estos entrenamientos, y entras en el peligro de no poder rendir en los entrenamientos de días posteriores. Es un riesgo, pero... el que no arriesga se estanca. Ya arriesgué en Septiembre apostando por entrenar más duro, con más intensidad. En los primeros meses me costó mucho adaptarme. Entrenaba bien, pero no terminaba de competir mejor que el año pasado. Después de 4 meses de intenso y duro entrenamiento, los resultados salieron. Aposté, arriesgué con el peligro de pasarme de tuerca, pero salió bien, muy bien. Mi cabeza me dice que tengo que hacer cosas más intensas y específicas para seguir mejorando, de lo contrario me estancaría. Pero estancarme en 14´33¨ tampoco está nada mal. Buffff... mejorar 14´33¨ es mucha tela. Pero creo que merece la pena arriesgar. Total, el 14´33¨ ya lo tengo. Para compensar el dolor de cabeza que he podido generar con esta entrada os pongo un toque dulce. Las galletas que hicimos en casa con los niños el Domingo. Hoy, dos días después, he pesado 1 kg de más.

viernes, 25 de marzo de 2011

Lactatos para hacer 14.33 en 5.000 m

Eje y: Lactato (mMol/L)
Eje x: ritmo (min:seg/km)
negro: datos del 4 de Enero
rojo: datos del 24 de Marzo

Ayer Jueves hice un test de lactato con dos objetivos: 1. Ajustar ritmos de entrenamientos para preparar la temporada de Verano, y 2. Analizar cómo están mis umbrales después de haber hecho marca personal en 10 k ruta, y 5.000 m pista. Tengo que decir que la marca realizada en 10 k (30:36) era esperada y acorde con mis entrenamientos. Sin embargo el resultado del 5.000 m (14:33) fue una grata sorpresa. Como podía esperar, los resultados de ayer fueron excelentes, indicando que el programa de entrenamiento seguido meticulosamente ha sido muy positivo. Dejaremos los entrenamientos realizados en los últimos meses para otra ocasión, y nos ceñiremos a los resultados del test de lactato de ayer. Intentaré evitar lenguaje técnico en la interpretación de los resultados. Al igual que hace tres meses tomé 5 muestras de lactato, pero esta vez tomando la primera a ritmo de 4:00 min:seg/km en lugar de 4:20. Así, la última fue tomada a ritmo de 2:40 en lugar de 3:00. El test fue realizado en la pista de atletismo, tomando cada muestra después de realizar 4 vueltas (1600 m). Adjunto la gráfica, color negro y rojo corresponden a los resultados del 4 de Enero y 24 de Marzo, respectivamente. Observamos que a ritmo de 3:20 mi nivel de lactato del 24 de Marzo es muy inferior al obtenido al mismo ritmo el 4 de Enero (2,6 frente 3,1 mMol/L). Además el nivel de lactato a ritmo de 3:00 en Marzo es similar al obtenido en ritmo de 3:20 en Enero (3,3 frente a 3,1). En otras palabras, los rodajes que hace meses realizaba a ritmos de 3:20 ahora los estoy haciendo a ritmos cercanos a 3:08. Y las series que antes realizaba a ritmos de 3:08, actualmente hago por debajo de 3:00. La intensidad (pulsaciones) de antes a 3:20 ahora es la misma para ritmos de 3:08. De igual manera, la intensidad en Enero para ritmos de 3:08 ahora corresponde a los ritmos entorno a 3:00 min:seg/km. Con estos datos en la mano, ahora sí me explico cómo pude hacer 14.33 en 5.000 m. Claro, a 3:00 voy como una ¨rosa¨, y así mis niveles de lactato a este ritmo todavía no se disparan. Otro día compartiré con vosotros los entrenamientos realizados en los últimos tres meses que han llevado a esta mejora. Sin embargo os adelanto que también ha habido un trabajo muy grande desde Septiembre a Diciembre. Pero la reflexión más importante para mí de todo esto es que con 41 años que cumpliré la próxima semana todavía ha habido posibilidades de mejora con respecto a las marcas realizadas con 28 años. Ahora bien, con un entrenamiento muy meticuloso y perfeccionista. Y sobre todo con mucha mucha.... motivación y pasión.

lunes, 21 de marzo de 2011

De Los Corrales de Buelna a la realidad del día a día

Este pasado Sábado competí un 5.000 m.l. en la pista de Los Corrales de Buelna, Cantabria. Intentaré sintetizar lo mejor posible todos los pensamientos que fluyen por mi cabeza ahora mismo, y hacer una crónica no demasiado extensa. A diferencia de lo que en mí es habitual, esta vez podría estar escribiendo durante días. Haré corto algo que fácilmente podría ser muy largo. Creo que ha sido, con diferencia, la mejor carrera que he hecho desde que empecé a correr hace 28 años. Para mí, una marca espectacular (14´33´04), en la que pienso queda plasmado todo el entrenamiento realizado desde los 13 años de edad. Bueno empecemos y vamos al grano. Toda la semana pasada tuve dudas de poder recuperar al 100% del enorme esfuerzo realizado en Laredo, me vacié por completo. El miércoles seguía con sobrecarga muscular, algo lógico, puesto que estaba todavía en el período de recuperación marcado por la ciencia. El Jueves descanso total, y sólo hago una buena sesión de estiramientos de 30 min. Estirando las sensaciones habían mejorado notablemente. El Viernes por la mañana, muy temprano (6.45), no hay opción de otra hora, salgo a hacer un rodaje de 10 km (que finalmente fueron 12 km), con espléndidas sensaciones. Mi cuerpo estaba recuperado. Justo, 6 días después del esfuerzo de Laredo. Una vez más, la ciencia es exacta. Después ducha, y llevar a los niños al cole (por cierto este es mi mejor momento todos los días). Ya en el trabajo, durante la mañana me ocurre algo increíble. Estoy ayudando a un ex-atleta a mejorar su hemiplejia originada en el año 2006 por una malformación arteriovenosa congénita en la parte izquierda del cerebro. Pues bien, el Viernes por la mañana fue el primer día que pudo correr desde el fatídico 7 de Diciembre, 2006. Me saltaban las lágrimas de alegría al ver su cara de felicidad cuando de repente decide correr en lugar de caminar. Un gran logro para él, y presagio de un gran fin de semana. Al igual que hice la semana pasada, también decido salir hacia Cantabria el día previo a la competición, para llegar en las mejores condiciones posibles. El Sábado por la mañana, hago mi habitual rodaje de activación, 6 horas antes de la carrera. De nuevo, sensaciones impresionantes, muchas ganas de correr. Lo mismo me ocurre durante el calentamiento previo a la competición. Me pongo los clavos, y siento mucha fluidez en la carrera, facilidad de desplazamiento sobre el rápido tartán de Los Corrales. Mi principal temor era salir el primer 1000 demasiado rápido. Lo ideal era pasar en 2´57¨y terminar así alrededor de 14´45¨. Mi grupo pasa el primer 400 en 1´12” (ritmo de 3´). Yo pienso, no pasa nada, todavía puedo terminar por debajo de 14´50¨ si soy capaz de acabar fuerte el decisivo y más importante último 1000. El ritmo se acentúa en la segunda vuelta para pasar el primer mil finalmente en 2´57¨. Perfecto, la cosa va de cine. Seguimos a rimo vivo para pasar en 5´49¨ el segundo mil (2´52¨ de parcial). Mis sensaciones son inmejorables, ¨Luis disfruta de esta carrera, pienso¨. El paso por el 3000 lo hacemos en 8´45¨ (2´56¨). Sigo muy fácil, y entramos en el siempre km más duro de un 5000, del 3 al 4, donde más se sufre. Pero yo voy ¨volando¨ en sensaciones. Sin embargo hacemos este parcial en 3´, marcando 11´45¨en el paso por el 4000. Por mi cabeza pienso que tengo que hacer el último mil como sea por debajo de 2´55¨para terminar en menos de 14´40¨. Seguimos en grupo, y decido saltar de él para ponerme a tirar y acelerar el ritmo, pero es otro atleta quien me lee el pensamiento y se adelanta a mi decisión (Isaac Rico). Buffff..... qué suerte he tenido, a seguir la estela que seguro que bajo de 14´40¨, estaba convencido. Lo que no sabía es que iba a ser capaz de hacer un último 400 en 1´05¨, y un último 200 en 30¨. Termino así el último mil en 2´48¨. En mi reloj veo 14´32¨ (oficialmente me dieron 14´33¨04). Lo más bonito de todo fue el final, no de la carrera, sino ya en meta. Veo a Sergio Fernández Infestas, con tendinitis de ¨caballo¨ y teniendo que competir una hora después, correr hacia mí, gritando, Luis has hecho el último 400 en 1´05¨!!!!! Gritaba una y otra vez, lo mismo, ¨has hecho el último 400 en 1´05¨. La alegría de Sergio era todavía superior a la mía. Sergio, multi-campeón del Mundo en 5.000 y 10.000 m categoría veteranos, con quien empecé a correr a los 13 años. Por cierto, minutos después Sergio batió el récord del Mundo en 10.000 m, categoría M55 con 32´15” (espectacular, con 55 años correr a 3`13¨/km durante 10 km). Sólo por ver la alegría que sentía Sergio, no por su carrera sino por la mía, merece la pena todo el entrenamiento realizado desde el mes de Agosto. Hoy, mi ordenador no ha parado de recibir emails de felicitación. En algunos de ellos la felicidad ha sido tal, que he tenido que cerrar el despacho para ocultar mis emociones al resto de mis compañeros de trabajo. Quizá penséis, parece que ha batido el récord del Mundo. Bueno, para mí, he batido Mi récord del Mundo. Perdonad si transmito en algún momento prepotencia, pero los que me conocéis bien, sabéis que no es así.

miércoles, 16 de marzo de 2011

Recuperando

Ya han pasado 4 días desde los 10 k de Laredo y mis piernas siguen cargadas, sobre todo los cuádriceps. El esfuerzo fue muy grande, ritmos para mí muy elevados, durante 10 k. La carrera a pié tiene un gran componente de contracciones excéntricas. En otras palabras, en cada impacto con el suelo, la musculatura de la pierna (sobre todo cuádriceps) se elonga al mismo tiempo que ocurre la contracción (acortamiento) muscular. Esto provoca una gran tensión en el músculo, pequeñas micro-roturas de las fibras musculares, causantes de los dolores típicos post-carrera (agujetas). Normalmente el pico de dolor ocurre a las 48 horas, para después ir desapareciendo en las 48-72 horas siguientes al pico. Es decir, 5 días para llegar a una recuperación casi completa. Pero como los atletas somos muy ¨burros¨, seguimos entrenando en días posteriores al esfuerzo de la carrera. De esta manera prolongamos la recuperación. Bueno, yo estoy en estas 48-72 horas posteriores a las 48 horas del pico de dolor. Y efectivamente noto que poco a poco mi recuperación mejora. En teoría, mañana Jueves, 5 días después de la carrera, debería haber recuperado al 100%. Pero soy ¨atleta¨, es decir, llevo 80 km en las piernas desde el domingo, y en esos 80 km ayer martes hice series 2x2000 m en pista a ritmo por debajo de 3´00¨/km. Rodajes, el más suave a 4´22¨(domingo), pero lunes y miércoles a ritmos rondando los 4´00¨/km de media. Mañana toca descanso total, únicamente sesión de estiramientos. El viernes un rodaje suave de 10 km a 4´10¨, y el sábado sorpresa. Espero haber recuperado al 100% para el fin de semana, aunque a día de hoy me encuentro pesado. Espero que la ciencia sea exacta en mi organismo. También deseo que mi cuerpo de 40 años sea capaz de asimilar y recuperar tanto la competición del sábado pasado, como los entrenamientos de esta semana. Así, el fin de semana estaré en condiciones de afrontar la ¨sorpresa¨. Pero realmente soy una incógnita porque a día de hoy me encuentro realmente cansado físicamente.

domingo, 13 de marzo de 2011

Laredo, día redondo

El sábado competí en los 10 k de Laredo. Llegué a la ciudad el día anterior, esta vez quería correr bien descansado del viaje porque sabía que el esfuerzo iba a ser supremo durante la prueba. El Viernes por la noche fui invitado por Jonathan Flores, el organizador de la prueba, a cenar con un grupo de atletas. Roncero, Chema, Higuero, De la Ossa, Javi Guerra, y por supuesto con el flamante recordman español M55 en 10 k Ruta (32´20¨) Sergio Fernández Infestas. Tal y como es habitual en mí, succintos comentarios, pero observé y escuché mucho. Me llamó especialmente la atención Higuero. Durante la cena me di cuenta de que Higuero quería hacer una gran carrera, porque aunque estaba relajado, fue meticuloso con su comida. Se le veía con ganas, muchas ganas de hacerlo bien al día siguiente. Por supuesto Chema en su línea, pero como sí es habitual en él no le di demasiada importancia, más allá de pensar una vez más en la enorme profesionalidad de este atleta. Todos sabemos de la gran dureza de este deporte, y desde mi punto de vista es fundamental para triunfar la profesionalidad no solo en los entrenamientos y competiciones, sino también fuera de ellos. Al día siguiente, algo parecido ocurrió en la comida, pero esta vez con Arturo Casado. A pesar de no tener que competir unas horas después, sí tenía que entrenar. Vi a Arturo muy centrado en sus objetivos de esta temporada, y con las ideas muy claras del camino que tiene que llevar para conseguirlo. En cuanto a la carrera, ambiente espectacular en Laredo. No me gusta el fútbol, pero Laredo el sábado fue un Estadio Santiago Bernabéu en día de Champions. Fantásticos atletas, fiesta del atletismo en Ruta. Llega la hora de la salida, observo la tensión en mi gran amigo Sergio F. Infestas, también sabedor del carrerón que iba a realizar unos minutos después. Mis sensaciones tanto el trote matinal como en el calentamiento, muy buenas. Yo no quería decir a nadie mi objetivo, pero era consciente de que mis entrenamientos decían 30´30¨. Si cogía buen grupo, sabía que podría conseguirlo. También era importante reservar las fuerzas para los km del 7 al 9, críticos en todas las pruebas de 10 k. Mi gran temor era salir demasiado rápido. Y así fue, 2´55¨el primer mil. Imposible retenerme, hay que seguir la estela, iba a cola de un grupo numeroso con atletas habituados a correr en 30 min ó menos. El paso por el km 2 en 5´55¨, puff... sigue siendo un paso de 5000, aunque mis piernas iban fluidas, buen presagio. El ritmo se ralentiza un poco, yo pienso qué bien !!! Paso por el km 5 en 15´08¨, sigo a cola de un grupo todavía muy numeroso, pero en el que ya se observan caras de cansancio. A partir de aquí y hasta el km 7, van cayendo atletas, uno a uno, fruto del fuerte ritmo de los primeros dos km. Yo pienso, gracias a mis series en 2´50¨ para preparar el 3000 m PC todavía estoy vivo en esta carrera, mis piernas saben lo que es correr a ritmos elevados. Pero lo peor está por llegar, los km del 7 al 9. Aquí hay que aguantar, ya en solitario, y además con ligero viento en contra en esta parte del circuito. Paso el km 7 en 21´15¨, y el 8 en 24´25¨. Marco el km más lento, 3´10¨, pero a pesar de ello, nadie me pasa, todos los atletas pinchamos en este fatídico km. Recupero un poco el ritmo del km 8 al 9, para darlo todo en el último km. Un parcial de 9´21¨en el último 3000 m. Llego a meta con la sensación de haber plasmado todo el entrenamiento desde el mes de Septiembre. Gran satisfacción personal. Ya de vuelta para Madrid un ratito después en el coche empiezo a dar vueltas a las cosas. Y ahora qué? Gran pregunta. Pero pronto encuentro la respuesta. Difícil, muy difícil mejorar esta marca para mis condiciones de atleta y edad. Implicaría perder el norte, dejar abandonadas muchas facetas (familia, trabajo...) de mi vida. Pienso que tengo que relajarme un poco, seguir disfrutando del atletismo amateur, pero también del resto de mi vida. EQUILIBRIO. Seguiré entrenando fuerte, pero no dedicaré a entrenar más tiempo del que ya estoy dedicando.

jueves, 10 de marzo de 2011

Actividad Física y Diabetes tipo 2

Llevo ya varios años colaborando en el Máster de Actividad Física y Salud que ofrece la Universidad Europea de Madrid. Mañana me toca hablar de los beneficios que tiene realizar ejercicio físico de forma regular en personas con diabetes tipo 2. He pensado que podría ser interesante colgar la presentación en mi web para aquellos de vosotros que estéis interesados en el tema. Podéis entrar pinchando en bio-publicaciones-y haciendo click en el atril. De esta manera incorporo en mi blog información de actividad física y salud, y no solo rendimiento deportivo. Hay diapositivas muy sencillas, pero también hay otras más técnicas, puesto que va enfocado a alumnos de máster y doctorado. Estoy a vuestra disposición para cualquier duda que tengáis. El mensaje que intentaré transmitir mañana a mis alumnos es doble. Por un lado, convencerles mediante estudios científicos de la importancia que tiene la actividad física regular tanto en la prevención como en la curación de la diabetes tipo 2. Mostraré los procesos bioquímicos y moleculares implicados en el proceso de mejora de la acción de la insulina con el ejercicio. Pero también les demostraré que si el ejercicio realizado es muy intenso e induce daño muscular, los resultados obtenidos son contraproducentes y opuestos a los esperados en personas con diabetes tipo 2. Todo esto será por la mañana de 9.30 a 14.30 h. Después a disfrutar del fin de semana, y a ¨volar¨ sobre los 10 k de Laredo, o por lo menos eso espero.

martes, 8 de marzo de 2011

Competir, entrenar y competir

video

Después de este fin de semana en Antequera (adjunto video) he vuelto a los entrenamientos, con las piernas llenas de toxinas por la paliza de la competición, pero con la cabeza limpia. Y como lo que importa es la cabeza, pues a seguir. El Domingo fue un día muy agradable, con el lujo de poder entrenar en compañía, y menuda compañía. Nada menos que con mi gran amigo multi-campeón del Mundo en 5.000 y 10.000 m, Sergio Fernández Infestas. Día bonito, rodaje de 21 km por la Casa de Campo (Circuito Jorge González Amo) empezando desde las pistas del INEF. Para mí, el rodaje largo más espectacular que se puede hacer en Madrid. Muscularmente iba reventado, pero con Sergio, todo se olvida. Una enciclopedia atlética, y gran apasionado del atletismo. Empezamos muy despacio, lo cual es de agradecer, y poco a poco fuimos cogiendo ritmo, para terminar en una media de 4´22¨min/km. Después un buen rato de estiramientos en el INEF, y a casa para disfrutar el resto del Domingo con la familia. Los entrenamientos de ayer Lunes y sobre todo hoy Martes han ido enfocados a recuperar la capacidad aeróbica que se pierde en TODAS las competiciones. Hoy he acabado el entrenamiento muy contento, con buenas sensaciones a pesar de encontrarme todavía algo cansado del sábado. El entrenamiento ha consistido en un 4000 a ritmo de umbral por el exterior de la pista (3´10 / km) en pulsaciones en las que no sube mi lactato por encima de 2,5 mmoles. Una vuelta al trote (2 min) para terminar haciendo un 2000 por la calle 1, a ritmo esperado de competición en 10 k. En una semana sin competición habría terminado con un 1000 a ritmo de competición en 5000 ml, pero hay que reservar fuerzas. A partir de aquí hasta el sábado el secreto estará en recuperar bien, sin parar de entrenar, y buscar buenas sensaciones junto con fluidez de desplazamiento en la carrera. Por supuesto estirar, estirar y más estirar... Si soy capaz de recuperar del tute que llevo, en Laredo lo haré bien, muy bien. Seguro.

domingo, 6 de marzo de 2011

Antequera, la pista fantasma

Este fin de semana se ha celebrado en Antequera el Campeonato de España Veteranos en Pista Cubierta. Un viaje rápido, muy rápido, saliendo de Madrid a las 8.35 en AVE para llegar a Antequera a las 11.18, competir en el 3000 m M40 a las 13.40, y de vuelta para Madrid a las 17.25, con llegada a Atocha a las 20.45. Tuve tiempo para hacer y observar muchas cosas. Lo que más me llamó la atención fue la pista cubierta, no por la instalación, sino porque solo se mantendrá abierta para eventos y campeonatos, en momentos muy puntuales del año (pista fantasma, desaparecerá y volverá a aparecer). La razón es porque el ayuntamiento no puede cubrir los gastos de una instalación tan inmensa. Curioso, aunque no tanto si conocemos el funcionamiento de este País, así nos va. Más cosas me llamaron la atención, pero obviaré más comentarios, y pasaremos a lo que nos importa, el Campeonato. Me agradó, como siempre, el gran ambiente que se respira entre los atletas y compañeros. IMPRESIONANTE. Muy sano y cordial. Además, tuve la oportunidad de conocer a muchos atletas y hacer grandes amistades de toda la geografía española. Dicen que un amigo es un tesoro, pues yo creo que este fin de semana he recibido muchos tesoros. Ya de vuelta en el AVE, yo sólo con mi bocata de tortilla, música de fondo, y recapacitando sobre todos los acontecimientos ocurridos durante el día (que no fueron pocos), te das cuenta que lo menos importante es la competición. Esto último comparado con las amistades nuevas, y con el refuerzo de las antigüas, se convierte es algo secundario. Es curioso, 5 meses entrenando fuerte para hacer un buen papel en el Campeonato, y luego te das cuenta de que es algo secundario. Otro aspecto que me llamó la atención es la cantidad de atletas que conocen mi blog. Me agradó enormemente, sobre todo por los comentarios tan positivos recibidos. Pensando sobre este tema, también en el viaje de vuelta, he dicidido publicar mi web, en la que llevo tiempo trabajando, un poquito cada fin de semana, pero que no termino de rematar. Bueno, pues aunque falten detalles, ya está colgada (www.luisdelaguila.com). Tiene todavía erratas, y faltan muchas cosas, que iré incorporando. Pero pienso que tiene que ser colgada, de lo contrario, puedo seguir meses con ello. Iré trabajando más sobre ella. Espero que os guste, y sobre todo, que sea de vuestro interés para este maravilloso deporte que es el atletismo. Cualquier crítica, constructiva o no sobre mi web, será bien recibida. Ya por último la carrera. El resultado en el Campeonato, bueno, primero en M40, 3000 ml, con un tiempo de 8´41¨, pasando el primer 400 en 1´14¨, a partir del 600 m, decidí tirar del grupo, para pasar el primer mil en 2´57¨. A partir de aquí, a muerte, terminando el último 2000 m en 5´44¨. Aunque el resultado fue bueno, las sensaciones no lo fueron tanto. Seguiré entrenando fuerte, y veremos de lo que soy capaz de hacer en Junio. Amigos y más amigos seguros, con lo cual la temporada está salvada.