ENTRENAR CON INTELIGENCIA PARA COMPETIR CON EXCELENCIA

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martes, 9 de agosto de 2011

Semana Tipo Período Carga Otoño 2010

Tal y como comenté en la última entrada, durante las cuatro semanas de Agosto pondré semanas tipo de los cuatro principales períodos de entrenamiento de la temporada 2010-2011. De esta manera mantengo el blog activo, en un mes de recuperación y con pocas cosas que contar, atléticamente hablando. Además, me ayudará a examinar mis entrenamientos e intentar mejorar un poco más, detectando algunos errores que he podido cometer. El primer período, aunque hubo varios ciclos dentro del mismo, lo planifiqué de Septiembre a Diciembre del 2010, con el principal objetivo de acumular carga de trabajo, kilómetros, pero además intentando hacer los ritmos de entrenamiento cada vez más rápidos y largos. No sólo quería aumentar carga de kilómetros, sino que además pensé que sería importante hacer los ritmos más rápidos. Ambos objetivos de forma conjunta. La semana de mayor kilometraje fue de 150 kms, haciendo un total en los cuatro meses de 2223 km. No hice ninguna serie en distancia menor a 8 km, en otras palabras, más que series lo que hice fueron ritmos, muchos ritmos.
Los Lunes generalmente hacía 20 km de rodaje suave, sin forzar nada, en Septiembre aproximadamente a 4´25¨, pero en Diciembre ya estaba rodando por debajo de 4´10¨, siempre sin forzar.
Los Martes tocaba ritmos por el perímetro de la pista, ritmos muy controlados, a umbral determinado con lactatos. En Septiembre rodaba 30 min a 3´20¨, pero en Diciembre llegué a hacer hasta 50 min a 3´12¨pelados, siempre a umbral y con pulsómetro. Siempre con 30 min de calentamiento y con 25 min de vuelta a la calma. Por lo tanto me salían entre 25 y 28 km.
Los Miércoles 20 km en progresión, empezando muy tranquilo a 4´25¨, terminando a 3´50¨, aunque siempre con el pulsómetro como director de orquesta. Por supuesto estos ritmos son los que salían en Diciembre, os podéis imaginar que en Septiembre bastante más lentos.
Los Jueves 1 hora en progresión, saliendo un total de entre 16 y 17 km, es decir a ritmo medio de 3´35¨a 3´40¨, y de nuevo el jefe era el pulsómetro. Aquí también los ritmos de Septiembre fueron mucho más lentos, haciendo entre 15 y 16 km.
Los Viernes, el día más suave, 30 min a 4´30¨.
Los Sábados un 8.000 m en el Bosque de la Casa de Campo de Madrid, llegando a hacer el más rápido por debajo de 25´00¨. El Sábado era el único día que dejaba el pulsómetro en casa.
Los Domingos 1h30 min, generalmente salían 22 km, es decir por debajo de 4´00¨de media.
Además estiramientos, muchos estiramientos todos los días, 30 min diarios, dividido en dos sesiones de 15 min. Una nada más terminar de entrenar, y una segunda a última hora del día, alrededor de las 21.30 h.
Y por supuesto gimnasio, 3 días en semana, Lunes, Miércoles y Viernes. Para mí el gimnasio consistía en Pilates en máquinas, Radiant (máquina para trabajar lastrados, media sentadilla, movilidad articular lastrada...), y complementos con Bosu, Fit-ball y gomas elásticas. En total 3 horas / semana.
Destacaría no haber perdido ni un sólo día por lluvia, enfermedad, desgana o similar.
En lo referente a las competiciones, resaltaría la Behobia-SS, haciendo 1h04´29¨, en un día de perros, con lluvia, viento y corriendo solo toda la carrera, los 20 km. Terminando en 4ta. posición. La San Silvestre Vallecana no salió muy bien, 31´13¨, porque mi objetivo era hacer 30´50¨, y creo que estaba para hacerlo, pero probablemente no descansé lo suficiente los días previos, no era mi principal objetivo. Aún así, no estuvo mal, porque tampoco hice ni un km a ritmo de 3´00¨en los entrenamientos. Los objetivos eran otros. Terminé el año un poco con sabor amargo, pero sabía que estaba entrenando mejor que nunca y que las cosas tenían que salir algunos meses después.

11 comentarios:

  1. ¡ Que manera de entrenar , Luis ! Que bien preparado tienes que estar , para soportar esas cargas de trabajo. Es sorprendente. Este año ,nos dejaras con la boca abierta ,de tus entrenos y carreras. Que tengas mucha suerte y no tengas ningún tipo de lesión. Estaremos atentos a tus próximas entradas de tu blog. Un abrazo amigo.

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  2. BUAHH RITMOS INCREIBLES YO ME HAGO UN KM EN 3.05 PERO 50 MIN A 3.12 ES UNA BARBARIDAD¡¡¡SOY EL QUE TEDIJO LO DE 38 MIN 10 KM LLEVANDO 6 MESES CORRIENDO,MI NOMBRE ES KIKE,MIS ENTRENOS SON LUNES RUEDO 40 MIN EMPIEZO TRANQUILO PERO APARTIR DEL MIN 10 APRIETO MUCHO NO TENGO PULSOMETRO ME LO TENGO QUE COMPRAR,LOS MARTES CORRO 55 MIN IGUAL A PARTIR DEL MIN 25 APRIETO,MIERCOLES DESCANSO JUEVES HAGO SERIES EN PISTA O CUESTAS,DEPENDE DE LA SEMANA VIERNES CORRO 55MIN SABADO DESCANSO Y DOMINGO 1H10 MIN RECORRIDO DURILLO,COMO LO VES??LO SIENTO POR LA MURGA GRACIAS¡¡¡

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  3. Hola Luis, Llevaba tiempo esperando los detalles sobre tus entrenamientos. Como mis planes están enfocados en mejorar los tiempos de la milla y el 800 ml ¿Se podrían aplicar en mi caso, a un nivel reducido, por supuesto? Luego, tenía dudas respecto al ritmo cardiaco. ¿Entrenas en las zonas aeróbicas, en el umbral aeróbico/anaeróbico u otro? Sigo con esas subidas supersónicas que te comentaba antes del verano. Gracias por todo. Un abrazo, Courteney P.D. Te echaba de menos en Aguilas.

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  4. Alberto gracias. Realmente no sé cuánto tiempo más podré aguantar este ritmo de entrenamientos, son muy exigentes para mi ritmo de vida. Veremos cómo responde el cuerpo en Septiembre pero no será fácil. Kike lo importante es recuperar bien los entrenamientos y que salga una media de ni menos de 10 km diarios, ó 70 km a la semana, de los cuales sólo un día de series a ritmo de competición, 2 días a ritmo ligero pero disfrutando, 2 días de rodaje fácil, 1 día de rodaje largo y otro día de descanso. Courteney, el entrenamiento para tu caso es claro; puesto que eres una atleta rápida acostumbrada a competir por debajo de 800 m, lo más importante es trabajar rtmos controlados de 20 min, los 10 primeros a un 75 % y los 10 últimos a un 85% de esfuerzo, no más. Esto tres veces por semana, al principio tendrás la sensación de ir parada pero en 3 semanas notarás la mejoría. Un abrazo.

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  5. Joder con el tio!!! Con razon corrias como un gamo en Garrucha. Soy el que se acerco a hablar contigo cuando acabo esta carrera, cuando te vi ya me parecio que la forma de correr, ritmo y actitud en la prueba no tenian nada que ver con lo que alli habia. Bueno me alegra haberte conocido a partir de ahora te seguire en tu blog. El resto de mortales corremos a otro nivel y bastantes escalones por debajo, nos conformamos con ir terminando un par de maratones al año sin preocuparnos mucho por los tiempos, lo dicho, un saludo y como me dijiste que veraneas por aqui ya nos veremos.

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  6. Nicolás un placer. Si te apetece corremos un día juntos, yo ahora estoy corriendo muy despacio y 40 min diaros para empezar con fuerza en Septiembre. Un abrazo.

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  7. Ante todo agradecerte tu cercania,es un lujo para nosotros que nos des tips para mejorar y desde luego que tu entrenamiento ha sido excelente y muy completo y de ahi los resultados aunque esta claro que algo de genetica debe haber.Te felicito de nuevo por el gran año que has realizado y espero que sea todavia mejor el que viene.
    Por otra parte tengo alguna duda respecto al pulsometro.¿Que porcentajes hablando de las pulsaciones utilizas en un progresivo durante por ejemplo una hora.Y que porcentajes das a los diferentes umbrales?.Empezaras al 60% y Acabaras al 85 u 80%,no?.Ya me diras.
    Un abrazo.

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  8. Maratonman gracias por el comentario. Te digo que en mi caso genética poca, pero sí casi 30 ańos de entrenamiento y sobre todo pasión, mucha pasión. Con respecto a tu pregunta, mis ritmos de pulsómetro no los calculo con porcentajes, sino por niveles de lactato. Básicamente utilizo tres ritmos de entrenamiento en período de carga; ritmo 1 el correspondiente a niveles < 2,5 pmoles, para rodajes de regeneración y rodajes largos. Ritmo 2, a niveles = 2,5 pmoles, para ritmos controlados de 30 a 50 min. Ritmo 3, a niveles entre 2,5 y 4 pmoles para ritmos de 25 min. Además el entrenamiento de los sábados, sin pulsómetro a niveles de lactato cercanos a los de competición durante 8 km. Esto en período de carga, aunque dentro de éste hay varios microciclos. Y sin olvidar trabajo de Fuerza y estiramientos. Ya comentaré otros períodos de entrenamiento más adelante.

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  9. Maratonman volviendo a tu pregunta del entrenamiento de 1 hora en progresión, que por cierto es uno de mis preferidos. También lo calculo por niveles de lactato, con los 3 valores descritos antes. Empiezo a ritmo < de 2,5 pmoles, para después pasar a ritmos correspondientes a= 2,5 pmoles y termino rozando el ritmo correspondiente a 4 pmoles. Como ves hacer un test de lactato es fundamental en mi entrenamiento, aunque no lo baso sólo en ritmos de lactato, hay otros variables (sensaciones, ritmos de competición, confianza, motivación, etc). Es más complejo de lo que parece.

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  10. Como mides los lactatos?, CAMPEON. Yo soy novato en ésto del correr y me interesa. Rondo los 45 y vengo a correr para mantenerme, desestresarme y últimamente para desINDIGNARME(la cosa está tomando un cariz que no me gusta..., veremos en Diciembre cómo nos sacuden). Bueno, lo dicho, me he enganchado a correr estos 3 últimos años por hacer algo de deporte. Salgo unas 3 ó 4 noches por semana para hacer unos 8 kms en 40 minutos ( todo muy light, pero me interesa no machacarme). Gracias y enhorabuena por tu palmarés

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  11. Anónimo gracias por tu comentario y bienvenido al atletismo. Los lactatos se miden tomando pequeñas muestras de sangre con un capilar durante un protocolo de carrera concreto y muy controlado. Es sencillo pero te lo tiene que hacer un profesional del deporte y con un medidor de lactato. No obstante con el tipo de entrenamiento que haces yo te diría que entrenes por sensaciones y para disfrutar. Un fuerte abrazo.

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