ENTRENAR CON INTELIGENCIA PARA COMPETIR CON EXCELENCIA

ENTRENAR CON INTELIGENCIA PARA COMPETIR CON EXCELENCIA

Objetivo de este Blog

TRANSMITIR AL LECTOR MI PASIÓN POR EL ATLETISMO

martes, 28 de septiembre de 2010

Trabajo en el Banco de Colson

Es un ejercicio típico y básico a la vez. Sin embargo pocos atletas lo hacen correctamente. En este movimiento potenciamos cuádriceps, y también toda la musculatura asociada a la rodilla y tendón rotuliano. Por lo tanto es importante para atletas que tienen problemas ligados a la tendinitis rotuliana. Pero es muy importante trabajarlo correctamente, ya que si no el resultado puede ser opuesto al deseado.

1. Colocación en la máquina
La punta del pie debe de mirar hacia el techo. La rodilla bien pegada al rodillo por su parte posterior, para así protejer la rótula durante la ejecución del movimiento. También es importante pegar bien la zona lumbar de la espalda en el respaldo, tal y como indicamos estos tres aspectos en el vídeo.
video

2. Ejecución del movimiento
Nunca debemos de realizar el ejercicio en todo el rango de movimiento. Tenemos cuatro opciones de rango, 30º, 45 º, 60 º e isométrico (ver vídeos). Excepto en el isométrico, cada movimiento lo debemos realizar en concéntrico con una pierna (extensión de pierna) y en excéntrico (flexión lenta de pierna después de la extensión) con la pierna contraria. Después de cada movimiento concéntrico o excéntrico la pierna debe relajar. Normalmente hago 3 x 10 repeticiones con cada pierna, y en cada uno de los rangos. Nunca se debe de realizar movimiento completo de 30 a 90º para evitar problemas y lesiones en la rodilla.

Ejecución 30º
Empezamos desde un ángulo de flexión de 30º para terminar en 45º, únicamente el rango de movimiento es de 15º.
video

Ejecución 45º
Empezamos desde un ángulo de flexión de 45º para terminar en 60º, únicamente el rango de movimiento es de 15º.
video

Ejecución 60º
Empezamos desde un ángulo de flexión de 60º para terminar en 90º, únicamente el rango de movimiento es de 30º.
video

Isométrico, recomendado para atletas que necesitan potenciar pero que por problemas de lesión no deben flexionar la rodilla. Es muy importante que la rodilla descanse después de cada ejecución en isométrico del cuádriceps.
video

4 comentarios:

  1. Muy buena la explicación, en mi caso que tengo las rodillas algo delicadas el isometrico creo que me puede venir bien.

    ResponderEliminar
  2. muy buen ejercicio si,y muy bien explicado, para que no caigan dudas, con razon andas tanto,jejeje.
    Un abrazo desde Murcia

    ResponderEliminar
  3. Gracias Alfonso, espero que te sirva y que mejoren tus rodillas. Asegúrate de que no hay nada de movimiento en el isométrico. Un abrazo y suerte

    ResponderEliminar
  4. Raúl me alegro que te haya gustado. Suerte con tus entrenos Campeón.

    ResponderEliminar